福利！福利！学习专业力量训练的机会来了：限时优惠：20元代金券
专栏8块腹肌等你，在家练出核心力量作者：篮球实战宝典68币37人已购查看篮球技术或许能够决定我们的上限，但身体力量绝对能够决定我们的下限，尤其是下肢力量，，无论是起速突破、变向过人、还是起跳对抗，都需要用到下肢力量。
怎样练出强大的下肢力量，决定我们得到篮球下限水平？下面这套训练，或许能给到你答案。
一、深蹲
深蹲是练习腿部力量常规动作之一，动作能有效的提高腿部力量和爆发力，降低重心提站起的动作都不能太快，而是有节奏的降低和立起。
注意：深蹲动作主要根据自身膝盖承受力量而选择练习，而且深蹲动作不能一次性多做。
规范标准：每次3组，每组30秒。
二、臀桥
利用椅子抬起双腿，双手平放地面，身腰腹发力有节奏做臀桥训练，对处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
注意：地板不能太硬或是有凹凸物，最好是铺上软垫练习。
规范标准：每次3组，每组30秒。
三、单腿前蹲
双手举球平放胸前，下班顶住篮球，一脚跨前一脚跨后做下蹲动作。主要锻炼前腿股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌、辅助腿的小腿肌群等。
注意：刚开始训练两腿跨步不宜过大，训练强度也是要逐渐加大，不能一下子就拉到最大胯下蹲。
规范标准：每次3组，每组30秒。
四、单腿臀桥
利用椅子固定上半身，臀部注意发力，一脚站立地面作为支撑，一脚抬起增加压力。这动作不仅可以锻炼臀部、竖脊肌，还会提高稳定肌群，协调能力。
注意：站立脚需要承受双倍的力量，膝盖不好的慎用，且臀部要正确发力。避免动作不标准导致身体掉落地面。
规范标准：每次3组，每组30秒。
五、侧躺抬腿
身体侧躺地面，头部枕着一边手，另一手撑地，双脚弯曲抬腿训练。锻炼臀部肌肉，收紧大腿肌肉，让大腿肌群更有爆发力。
注意：此动作有点像我们平常的睡觉姿势。所以一时之间很难适应调整，但要注意腰腹是要发力挺直的，不是像睡觉一样放松身体。
规范标准：每次3组，每组30秒。
六、靠墙练习
单脚站立支撑，身体靠墙，背部挺直，双手持球半绕身体、高举球移动训练。这个动作能够增强身体协调性，锻炼腿部腰部力量，配合篮球还能提高球感。
规范标准：每次3组，每组30秒。
腿部训练可以增强我们的腿部肌肉，提高弹跳、爆发力，而且能稳定自己的下盘力量，对于重心的控制和协调有很大的帮助。
如果你热爱打篮球，却苦于没有好的训练方法，没有专业的教练指导！马上解锁课程专栏，职业篮球教练分享专业篮球训练技巧，帮助你从基础上提升篮球水平。
现在只需解锁专栏，成为我们的课程学员后，私信本号即可进入篮球群，与全国各地的球友交换训练心得，提出自己的训练问题，还能得到专业教练的解答。
