亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
对于大众来讲，在力量训练当中首推徒手训练，因为它方便易取材，基本不受场地的限制。而在力量训练当中，很多人都会回避对于下肢的锻炼，一是因为相对于上肢的训练从心理上或者是视觉上会容易被忽视，二是因为真的很累。
正是因为这样，下肢训练一定要被重视：
因为练下肢所带来的好处，一般都是增肌有关系，肌肉含量的增加可以提高基础代谢从而促进燃脂，有助于减肥；下肢肌肉发达可以更好地保护骨骼；人老先老腿，练下肢可以延缓衰老； 练下肢可以使得全身更加协调均匀，尤其是对一些只注重上肢训练的人群；对于女性来讲，练下肢可以翘臀瘦腿，并通过把臀线抬高还拉长腿部曲线，同时也真的没有必要担心会把腿练粗。
在下肢的训练当中，还有一项不能忽视的训练就是爆发力，那么为什么要练爆发力呢？
爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量，比如跳跃。值得注意的是，爆发力往往是全身一起发力的，如果身体有某个部位没有绷紧，爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。
在训练过程中扮酷爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加。爆发力训练改善你的关节控制能力爆发力训练可以延长寿命，比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感让身体燃脂更高效，爆发力的训练的一个要点就是快，而运动的速度越快，消耗就会越大。在下面7个动作当中，有助于练出强有力的下肢以及爆发力，而且徒手动作也方便执行，难度也不会很大，如果膝关节没有伤痛，体重基数不是很大，不妨试一试。
动作一：交替侧弓步16次
站立，双腿打开约1.5倍肩宽，双手在胸前交叉，腰背挺直重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡动作二：深蹲跳10次
站立，双脚找开与肩同宽胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移收紧臀部、背部让下坠的身体停住摆动双臂带动身体起跳动作三：跳远10次
站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾动作四：箭步蹲跳16次
两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌动作五：转体深蹲跳10次
双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂下蹲时双手在胸前握拳，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行动作六：收腹跳10次
双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起动作七：单腿深蹲5次，换边
单腿站立，另一只腿前伸；下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；起身，重复，然后换边难度很大，可以从手扶固定物体开始在能力范围内选择自己可以做的动作，有不能做到的不要勉强或者去寻找辅助方法，比如最后一个动作，做不到可以一让他扶墙来保持身体平衡，如果还是做不到那么就放弃它
根据自己的实际情况每次训练2-3组，每周训练3.4次
谨记动作前要热身，不管选择什么样的热身方式，达到热身的目的就好，结束后不要骤然停止，要整理放松和拉伸
动作过程中，幅度越大，力量越大，速度越快，燃脂效果越好，但要根据自己情况来注意动作幅度，力量以及速度，不要勉强去追求效果。
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