很多人都喜欢练肩,
但是动作非常单一,
其实肩部的训练是
所有部位中最应该以多种动作去刺激的。
因为肩部(三角肌)分为三个束,
每一束其实都应该
采取不同的动作去侧重刺激,
我们只能够通过不同的
角度去刺激这些部位,
我们才能够获得最大的肌肉增长。
今天给大家介绍的这套肩部训练计划,
是美国一位IFBB健体职业运动员的
肩部训练计划,
如果你也想获得这些职业
运动员的肩部的话,那就跟着一起做吧。
动作一:俯卧侧平举
动作要领:趴在一个上斜凳上,双手各握住一个小哑铃,在动作开始的时候朝上平举起哑铃。
这个动作主要训练我们的三角肌后束,而众所周知我们肩部后束是一块很小的肌肉,所以我们在哑铃的重量选择上,只用选择小哑铃皆可,如果哑铃重量过大,我们就会借力,刺激到我们的斜方肌,这是我们应该避免的问题。
动作二:反向蝴蝶机
动作要领:和上一个动作相同,这个动作也是一个训练后束的,我们一般利用蝴蝶机只是夹胸,而这样的反向蝴蝶机,就能够练到肩部后束和我们的背部菱形肌,同样重量不能太大,否则斜方肌一样会发力。
动作三:哑铃侧平举
动作要领:侧平举作为最常见的肩部动作我们不必多说,而需要提醒大家的就是在平举的过程中,千万不能抬太高,否则也将会练到斜方肌。
当然如果你喜欢斜方肌大一些,你也可以忽略这一点提示,但是我们要注意的是应该专项专练,这个动作就应该多注意中束肌肉。
动作四:交叉绳索侧平举
动作要领:用龙门架进行,双手交替握住绳索朝上平举,如果看过我们文章的朋友应该知道,我们经常说到的一句话就是,绳索在训练中能够比哑铃杠铃好的一点,就是能够让我们的肌肉持续充满张力。
动作五:单侧绳索侧平举
动作要领:和上一个动作一样都是利用绳索进行,但是这个动作是单侧的,单侧的好处就是避免我们借力,也能够弥补一些人训练错误造成的肌力不平衡情况,酌情训练。
动作六:哑铃交替推举
动作要领:采用坐姿进行,双手各握住一个哑铃,这个动作与一般的哑铃推举不同点,就是这样的动作更能够让自身保持一定的平衡。
交替进行可以孤立每一侧的训练,让每一侧都有单独的发力,得到更好的训练效果,这个动作主要训练我们的三角肌中束和前束。
以上就是我们给大家推荐的六个肩部训练动作,如果你长期没有更改过你的肩部训练计划和动作,那你可以试试这套计划,毕竟专业运动员肯定是以最科学最严谨的方式去训练的,我们应该多多学习他们。
其实肩部也属于一个小肌群,但是和二三头那样的小肌群不同的是,肩部不是一块整体的肌肉,而是分为三块的肌肉,这就需要我们利用多角度的动作去刺激,才能达到最完美的训练效果。