40岁的汪岩（化名）刚晋升部门主管，新官上任，压力倍增，工作一点都不比十几年前轻松。由于工作原因，汪岩已经很长时间没锻炼身体，晚上回到家，只想陪陪孩子，追追热剧……再加上平日喝酒应酬，30岁开始，他的体重就一直直线上升，不知不觉长胖了15公斤。更让他抓狂的是，去年拿到的体检报告，数据赫然显示，轻微高血压，轻度脂肪肝。

平时工作忙，在办公室忙到焦头烂额，虽然知道每天要坚持运动，但回家只想歇着，懒得动。他坦言，自己陷入了慢性疲劳的怪圈：身体总是休息不够，但越歇却越累，慢慢地各种毛病也找了上门。

汪岩看到自己的检查报告，为了自己跟家人，他决定改变。他定了一个目标，把好友拉进群监督他，每周坚持至少5天夜跑打卡，每次40分钟，如若没有达成，自己就主动给大家发红包。

很久没运动，汪岩咬牙坚持，起初只是1公里，后来每过一阵就设立小目标，不断提速，拉长跑步距离。坚持了半年后，汪岩觉得自己工作生活上的一些压力得到了释放，体重也减轻了10公斤，整个人都精神不少，同事都问他是不是经历了什么，感觉整个状态都不一样。

让汪岩更高兴的是，今年再次体检的时候，脂肪肝和高血压都恢复正常数值了。

一、新研究：夜跑更有利于代谢

发表在DIABETOLOGIA杂志上的最新研究文章指出，夜跑比晨跑更加有利于代谢。

来自荷兰莱顿大学医学中心的Jeroen H. P. M. van der Velde领衔的研究团队，通过分析955参与者，利用活动传感器775份有效数据，结果发现，相比于早上（06:00–12:00）运动，在晚上（18:00-24:00）进行中度到剧烈的运动可以将胰岛素抵抗指数降低25%。

除了有利于代谢，夜跑还有这些好处：

1、时间选择更自由，也更容易坚持

相较于晨跑会受到起床、时间紧迫等限制，夜跑的时间会相对自由，更容易坚持下来。

2、帮助释放白天压力

坚持跑步后，你就会发现自己的身体，越来越轻盈，加速跑步时还能达到忘我的境界，让大脑摆脱繁杂事情，得到休息，同时帮助发泄，排解负面情绪。

3、促进晚上睡眠

对于夜晚容易失眠的人群，夜跑就是助眠剂，跑步产生的疲劳可以促进锻炼者较快入睡，跑步后泡个热水脚，还可以放松身体，改善睡眠质量。

看到这里习惯晨跑的人是不是兴冲冲地就想改为夜跑呢？那你看看下面的研究再看看要不要打乱自己的节奏吧。

二、早上跑步就不好吗？研究：早上跑步防癌效果强

2020年，来自西班牙和奥地利的学者就晨起跑步进行对比分析，结果发现，比起在其它时间运动，早上运动才是预防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。早上8~10点运动，和前列腺癌风险下降26%相关，而和乳腺癌风险下降27%相关。

早上跑步，还有这些好处：

1、激发身体活力

早晨起来身体细胞还没有彻底唤醒，人会有疲惫感。此时开展跑步，身体就会从休眠状态苏醒过来，彻底激活动力，让一天都可以保持元气满满。

2、高兴一整天

每天早上拥有好心情，这种兴奋是可以伴随一整天的。而晨练就是开启美好一天的好方法，锻炼后身体会产生内啡肽等快乐物质，让身体一整天保持身心愉悦。

3、改善睡眠周期

晨练习惯可以改善昼夜节律，使身体变得更加机敏，也让晚上身体可以更加快速的进入睡眠期，养成早睡晚起的好习惯。

三、只要跑起来，就对身体好，做好这些注意

无论你是喜欢晨跑也好，夜跑也罢，实际上让身体动起来是好事，但也要注意细节，避免运动过程中受伤。

1、控制时间

早晨进行体育锻炼，心率和血压的上升相对更快，心脏负担较重，此时运动可能增加猝死等风险。根据美国哈佛大学医学院调查显示，早上午6～9点为心脏病为高峰期，心脏病患者，或有心血管疾病患者，最好避免这个时间运动。

夜间锻炼虽好，但也不宜太晚进行。运动后大脑神经会处于兴奋期，当大脑持续兴奋，就很难进入睡眠状态，所以夜跑在睡前的两小时最好避免。

2、做好热身

跑步需要从一个较低的速度开始，让心肺，肌肉，关节等慢慢适应跑步的强度，在跑步前，一定要先进行拉伸，将肌肉、关节等激活，否则容易扭伤关节。

3、保持一定的强度

跑步应循序渐进，不可一开始就进行高强度锻炼。在跑步前,应分析一下自己适合多大强度的跑步，根据自己在跑步时最佳心率来进行。一般运动心率定为最高心率的百分之60到85%为合适。

4、注意姿势

不少中老年人不注意锻炼姿势，导致越跑身体越重，腹部下垂，肚子凸出。正确的跑步应该两边肩膀稍提起，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有弹动，肩稍微提高，后蹬充分，步幅大而有弹性。长跑中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。

5、补充电解质

跑步健身时候会消耗大量的水份及电解质，因此跑步时，一定要备好水份，及时补充饮水，以免发生脱水、休克现象。

最后提醒大家，跑前注意热身、跑后注意放松，季节变化时，注意增减衣物，避免受寒引起身体不适。慢性病百问百答

参考资料：

[1]《晚上运动有利代谢！科学家发现，与早上相比，在晚上进行中度到剧烈的运动，胰岛素抵抗指数最多可降低25%》. 奇点网. 2022-11-29

[2]《【专家讲科普】晨跑or夜跑，到底哪个好？》.南昌市第一医院官微. 2022-09-19

[3]《夜跑后难入睡？应在睡前2小时进行 强度不宜太大》. 搜狐跑步. 2017-03-30

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