第一节 心意拳的修炼
什么是修炼？在传统武术中，凡是由内气带动的，任何一个动作都是修炼；凡是人为而做的形体动作却不带有练气养气的，任何一个动作都不是修炼。在中华传统武术中，各门派各拳种，都知道练气养气的重要性，心意拳同样如此。
心意拳是讲天人合一的。心意拳的天人合一修炼是采天地之阴阳灵气，用以培补人的自身，以达到均衡阴阳、调和气血、强身健体、延年益寿这样一个目的。俗话说：天有三宝日、月、星；地有三宝水、火、风；人有三宝精、气、神。心意拳的七步丹田功正是修养人身的精、气、神的。
我们知道心意拳讲究周身六合，心意合一，它是以心意支配六合，以六合贯通心意的，所以，心意拳的丹田功，就是在练通三节（天、地、人）、达四梢、运五行，修炼先天之元气以培补后天之精气，以达到三还九转，返璞归真的。心意拳的气，就是丹田浑元气。心意拳的内气养练要本着用意不用力的原则，心平气和地循序渐进练习，只有这样才能练好，才能功成圆满。心意拳在练时要眼前无人当有人，眼前有人当无人，是非常重视实战搏击的，但实战技击只是心意拳的一部分内容而不是全部。没有内气的心意拳家，在实战搏击中想取得胜利是不可能的。心意拳认为，有气才有力，无气则无力。练习心意拳不能老想着打人，想打人心必动，心动就会心浮气躁，心浮气躁就不能平心静气地去修炼，心浮气躁就会内里生火，内里生火功夫就练不成。
从前对于心意拳的内功特别是丹田功的修炼是秘而不宣的，今天，为了弘扬心意拳，我将此功法介绍出来，以飨学者。
一、心意拳的丹田是指哪里？
练习心意拳，经常用到意守丹田和气沉丹田这两个词。练心意拳的人认为：练成丹田浑元气，走遍天下无人敌。心意拳家非常重视对丹田功的锻炼。但是，在丹田问题上有很多争论，有的说没有丹田，有的说有丹田。到底有没有丹田呢？道家始祖老子说：无名天地之始，有名万物之母。按照老子的理论，我们可以推知，丹田只是一个名字。自然界里，天地万物，原无名称，只是后来人给它起个名字，因此名称只不过是个代号而已。我们是东方人，研究的是东方的中华传统文化，就一定要遵循中华民族自己的传统文化来研究。因此，按传统文化的观点，丹田是有的。丹田是名，是指人身体上某一部位的名称，它是人们修炼培植丹气的地方，人们把它叫做丹田。
有人说，丹田在脐下1寸3分，也有人说在脐下2寸，还有人说在脐下3寸。那么到底丹田在哪里呢？古人说：夫气穴者，乃吾人胎元受气之初，所禀父母精气而成者，其名不一，曰气海，曰关元，曰灵谷，曰下田。心下，脐上，脐堂之后，命门之前，其上稍下，有个虚无圈子。这就是丹田的部位所在。心意拳所练的意守丹田或者气沉丹田。也是指心下、肾上、脐下、脐后、肾前、腰前，命门前这一大片地方，也可以说是人的腹部。
心意拳认为，人的丹田分上、中、下三个丹田。上丹田即人的两眉之间的印堂穴入脑处，也有人叫它祖窍穴；中丹田在人的两乳间的膻中穴；下丹田在脐下，寸3分处的气海穴。古人云：在脐下1寸3分，前七后三正中处，归真气穴。所指前对脐轮后对肾，上有黄庭下关心，中空之一穴，又名金炉。还有的人把会阴、涌泉也说成下丹田，真是人身无处不丹田了。
二、什么是意守丹田？
练习心意拳，经常用到意守丹田和气沉丹田这两个词。心意拳家非常重视对丹田功的锻炼。因此，就传统的历史来说，心意拳认为丹田就是培植丹气的地方，所以，练习心意拳的人把意念守在腹下1寸3分的地方，这就是意守丹田。
三、什么是气沉丹田？
我们认为，丹田是滋养人的全身的重要部位。人的腹部是软组织，内有许多空腔器官和实质性器官，这些器官的表面有丰富的内脏感觉神经分布。经常锻炼气沉丹田可使腹部神经得到激活。腹部还有气海、丹田等穴道，特别是丹田穴是人的精、气、神聚集所在，其中很重要的是身体前面的任脉和身体背后的督脉，不光任脉要通过人的腹部，而且人的十二经络都要通过人的腹部。经常锻炼气沉丹田，可使腹部的肌肉得到增强，气沉丹田能使人的大肠得到改善。
气沉丹田和意守丹田有什么不同呢？意守丹田是心意拳的养生所用的一种方法。它是用意念默默地意守在丹田这个部位，由入静而生气，这种修炼是心意拳的静功。而气沉丹田则是在呼吸时有意识地将鼻孔吸入之气通过肺部向下丹田压去，尽量让气贯到丹田这个部位，这是心意拳的动，功修炼。为什么这样做呢？因为心意拳家认为：气即是力，人们常说气力、力气即是指此。心意拳首先要修炼的地方，就是气海丹田部位。气沉丹田，也就是力的下沉，力下沉则下盘稳固，站立如桩，坚如磐石，不动如山岳，难知如阴阳。心意拳由此开始，再往上乘境界修炼。还有，不练功的平常人，在实际生活中会因某些事情不顺心时，会有气堵在心的感觉。这些人不妨练一下气沉丹田的动作，心里会自然好一些，通过气沉丹田使郁结在心胸的壅塞之气得到顺畅，你不会因一些小事而胸闷气滞以致得出病来。练心意拳的人就更不一样了，他们常练气沉丹田，是将上浮之气从上胸部往下沉到小腹丹田部，这样，自然会产生胸空腹实的作用；胸空则心中空空洞洞，上身自然虚灵开阔；气沉丹田，则气人腹结丹。练功之人能重心下降，保持住自身的平衡，功深时与人搏击则会如不倒翁。功更深者，气沉丹田则能导引气从丹田再往下走直人双足涌泉穴。这样，人与天地相合，吸天地之灵气，取天地之精华，用于技击则全身力从脚下起，达于五指而发于掌；用于修炼，则吸阴补阳，吸阳补阴，阴阳互补，健康长寿，颐养天年。
第二节 心意拳的内功练功法
一、呼吸
也就是吐故纳新。吐是用口吐出肺中之浊气，用鼻吸进新鲜之气，这种呼吸是鼻吸口吐。古人云：药补不如食补，食补不如神补，神补不如练武。练武之人的丹田为纳气之根，流之源。人的宗气、正气、元气汇聚丹田，即可发出雄浑无敌的力量。心意拳是以练气养气为宗旨的拳术，所以，特别重视呼吸。
心意拳练习静功基本上采用顺呼吸。顺呼吸也就是自然呼吸。自然呼吸就是用肺呼吸，它是用鼻子吸进气，肺部扩张，腹部平伏；呼气时肺部平伏，小腹凸起。一般开始阶段都是用鼻呼鼻吸，配合动作是动作伸展时为开，吸气；收缩时为合，呼气；这种练气养气的方法在心意拳中也可以叫作开合功法。
练习心意拳七步丹田功，开始阶段都是用鼻呼鼻吸，也就是自然呼吸。
二、调息
调息是心意拳炼气必不可少的。调息均匀后心平气和，方可练功。
每日练功的时间，最好是早、中、晚三遍练功。不论在什么时间，练功之前一定要先做调息。调息，顾名思义是调整呼吸的意思。练功的一呼一吸为一息。调息是在练功前，先用口向外吐气7口，是鼻吸口呼；做完吐气以后，改为鼻吸鼻呼，最好36次。等呼吸调整均匀以后，心平气和了，即可以做，七步丹田功法了。
三、人静
练功前的人静很重要，这是练功养气的第一步。古人说：静生气。意思是说，只有人静才能生出气来。所以，一定要先人静才能开始做七步丹田功。
入静时要做到神光内敛，意不外驰，杂念不能生，超然于物外，此时身体就像与天地融为一体，物我不分，这就是天人合一的境界。此时练功者两耳似听非听，听而不闻；两眼似看非看，视而不见，处于此状态，浑身有一种说不出的愉快感觉。《心意拳谱》上说：心要定、心定神宁；神宁心安，心安清静；清净后无物，无物行气；行气时绝象，绝象后必觉明，觉明则性灵，性灵则神通，神通万物有归着。心意拳在人静时，两眼尽量微闭，心与眼合；意念集中在两眉中间的印堂穴（也叫祖窍穴）（注意：有高血压的练功者不能意守印堂穴，防止血压上升）。可以进行周身运气。气可由身体的前面上行归回中丹田（膻中穴），再由两肋上行到璇玑穴，往上直到两耳后的高骨处（重楼），归入泥丸宫。再运气时，气从泥丸宫往下再降到印堂穴，稍停一会儿，由印堂下行至喉头，从身体内直过夹脊，走过心窝到绛宫穴，经中丹田再到下丹田（脐下一寸三分）。由下丹田往上，要提肛；气经夹脊、玉枕上泥丸穴。依此路线气再到中丹田，静守中丹田可练折丹田。
四、贯气法
入静意守一会儿后，内视祖窍穴。可以以意领气，向下降气贯气。气下行时要沉肩坠肘，含胸拔背，松腰松胯，尾间微收。两手掌心向下，五指叉开向前，虎口相对，从上往下按。身体随手掌下按同时屈膝，慢慢下蹲，将气降到两脚的涌泉穴。当感觉气降到不能再降时，再由两脚涌泉穴顺两腿而上行，身体也随之站起。当气行到两胯的环跳穴时，两胯内缩，气到会阴穴。由尾骨处向上翻起，真气自然会上升。可由身体的后面上行，过命门——经夹脊直上玉枕——过玉枕到百会穴守一会儿，当再运气行气时，气从泥丸宫往下——再降到印堂穴，稍停一会儿，由印堂下行至喉头，从身体内直走过心窝到绛宫穴，经中丹田再到下丹田。由下丹田往上，要提肛，气经夹脊、玉枕上泥丸穴。依此路线气再到中丹田，静守中丹田，此时，只收气，不出气，气伏丹田。如此练习贯气以后，即可准备练习丹田功。
第三节 七把丹田功调练法
第一把 竖丹田
1．双手练法
[盘练法]身体自然站立，两脚分立同肩宽；然后身体往下，成似站非站，似蹲非蹲姿势，成半马裆步（图3-1）。先进行调息，等气息调整均匀缓和以后，心平气和，以意领气，将气沉于丹田守一会儿，再将气从中丹田上运至上丹田（印堂）。在向上运气时，两手上举，掌心朝上，五指叉开也向：上，手和身体随气的上升而上起。（图3-2）
当身体升到不能再升时（此时已经恢复原站桩式），两手翻掌，掌心向下，手掌和身体随着下落。意念也由上往下，落至下丹田（气海），身体蹲成马档步。两手要成鹰爪往下抓劲，要扣住气，不呼也不吸，停住意守一会儿。
这样手掌和身体一起上下：上升时身体直立，成站桩直立形，手掌心向上；下落时两腿微屈，成半下蹲姿势（如骑马式），手掌心向下。练此势要丹田随手掌和身体的上下起落而升降，如此反复练习，36次为一段。
说明：也有的人在练竖丹田功法时是单手。
2．单手练法
在做单手练法的一升一降时，一定要注意两掌的对称和均衡。
[盘练法]同前站好，然后蹲马裆步式，如图3-1。先上升左手，掌心向上，引气上升；而右掌一定要俯掌，掌心向下，两掌心成阴阳对称式，并且在左掌上升的同时，右掌往下捋按（图3-3）。然后右掌上升，右掌心向上，引气上升；左掌变成俯掌，掌心向下，这时两掌心已经成阴阳对称式。在右掌上升的同时，左掌往下捋按。（图3-4）
不管哪只手上升或者下捋，都要五指叉开，这样气力才能到指梢。
无论单手还是双手，一定要升起时身体直立，下降时身体下蹲成骑马蹲裆式。
第二把 搂丹田
[盘练法]身体直立，开左脚向左一步，两脚站立与两肩同宽，两腿似站非站，似蹲非蹲，同图3-1。两手翻掌，掌心朝上，虎口均向外，十指均叉开，由两胯旁向上托起，吸气；引气上行到百会穴（图3-5）。然后引气猛然下降。当气下行时，两手翻掌心向下，虎口相对，十指叉开均向前，随气下降而下按（图3-6）。要沉肩坠肘，松腰松胯，尾闾回收。
做搂丹田时两手如钩，从上向下做搂的动作，身体随之下蹲，两腿屈曲。气由两腿下行直到两脚涌泉穴。当气降到两涌泉穴时换气，气由涌泉穴顺两腿向上行，身体也随气的上升而逐渐站立。当气随手行到两胯环跳穴时，两胯里收，气到会阴，稍停一会儿；气再由身体前面向中丹田汇聚，然后再由两肋上行，到璇玑穴，过两耳后高骨继续上行到泥丸宫，再下行过雀桥，再将气归人中丹田。当气到中丹田时，两手指成钩，用手从外往里搂气（也可从上往下搂），但均要出手如钻，回手似钩。身体随搂气往下蹲，逐渐成骑马步。
如是两手往前搂时，手掌有前插的劲意；回搂时两手十指如钩，像钩子勾人一样。
注意：区别搂丹田和竖丹田，注意是两手从上往下为搂；两手从下往上起为竖。
第三把 坐丹田（又名蹲丹田）
[盘练法]站式同前。仍从气伏中丹田不动，但身体已经下蹲成骑马式，同图3-1。随身体下蹲时，两掌下搂按（图3-7），用掌搂时，其气下行。当气在意念引导气下行到下丹田，再顺两腿下行直到涌泉穴。当身体已经不能再下蹲、
两掌也不能再下按、气也不能下行时，身体慢慢直立站起，两掌同身体一起上升（图3-8），此时以意领气，由涌泉穴顺两，腿上行，直到两胯环跳穴时，两胯里收，气过会阴穴回升到中丹田。
如果继续练习，身体再由上往下，降气；身体上升，手掌成钩抓力而起，身体恢复成站立式，吸气。如此反复练习，36次为一阶段。
第四把 闸丹田
练法分为闸丹田和开丹田
此步功法，是吸气养气在中丹田，守住不动，聚气伏气。
1．闸丹田
[盘练法]练时身体上部要正直，两腿微屈半下蹲，头顶项竖，下颌里收，闭唇叩齿，舌顶上腭，两眼微闭；两掌掌心向内，十指叉开微屈，掌心内含，虎口均向上，两掌如抱一气球，抱在丹田两旁（图3-9），不紧不松，紧了手中气球会挤破，松了气球会飞掉。这样，扣住气在丹田中，就像闸门闸住水一样，蓄而不流，有内气不出、外气不入的感觉，这样自然会将真气聚在丹田处。此式是聚气和伏气，气只收不放。这种只蓄不放，就是闸丹田。
2．开丹田
[盘练法]站式同闸丹田。两手掌心相对，手背向外，由小腹两边向外慢慢展开（图3 -10）。外展时吸气，当感觉身体内吸满气以后，两掌掌形不变，再从外向里合，合时呼气（身型、手型均不动）。这样用两掌开合的方法来调剂身体内部的气的交流，以达到益气养气的目的。
练习此式，两手掌展开，就像打开闸门一样，身体由以意领气，将聚伏在丹田的气用意向身体四肢和周身散发，气自会溢贯全身，全身无处不到。这样将聚伏在丹田的气向全身发散，也就是开丹田。
有的练习者是将闸丹田和开丹田放在一起练，实际此两式就是心意拳运气的开合练气法。
第五把 砸丹田
我在《心意拳》一书心意拳内功功法中第5式名叫击丹田，其实也就是砸丹田。心意拳的每一手一式都有很多种练法，但万变不离其宗，其主要目的仍在丹田功法，是为练气养气而已。
[盘练法]此步功法是练习前几步功法，身体内部有了一定的内气充实以后，再对自己的丹田进行进一步的锤炼。练时取直立站式或者半下蹲式均可。
现以半下蹲式为例：马裆步蹲好，两手攥拳，分别置于两腰部。先出左手，向左外抓取，就像从空气中抓气一样(图3 - 11)。手运到身体左前方时，由掌攥成拳，拳眼朝外，用拳的根部向自己的腹部左侧捶击(图3 - 12)0接着出右手，反掌向右外抓取，也是像从空气中抓气一样(图3 - 13)0当手运转到身体右前方时，右掌由掌攥成拳，拳眼朝外，用拳根部向自己的右腹部捶击(图3 - 14)0这样两拳反复捶击腹部，捶击力会震动丹田。锻炼日久，自然丹田气足，内功坚实，身强力壮，功力大增。
记住：每次捶击小腹丹田，手向外抓时要用力吸气，捶时要鼻中喷气，这样可以锤炼身体抗击打的能力。
图3-13 图3-14
第六把 射丹田
当以上几步功法练习一段时日、内气有了一定的积蓄以后，可感到内气充盈，周身气力越来越大，此时可以做射丹田功法。
【盘练法】 先立正站好，然后左肩前领，左脚向前进一步，落地后屈膝成弓步，右脚在后，腿挺直，这在心意拳中叫牮柱步。两手成掌，掌心向下，十指叉开向前，左掌放在左膝内侧，右掌按在裆部(图3 - 15)。练时全身合力，吸气；两掌用掌根撞击小腹处，向前抖击，呼气（图3 - 16），是为射丹田。意在将丹田内之气向前方射出，就像将箭向前射出一样。
第七把 养丹田
[盘练法]立正站好，开左脚向左方，两脚掌微内扣，距离与肩同宽。十趾抓地，脚心内含。然后身体微微下蹲，两膝微屈。尾闾中正，头顶项竖，下颌向里微收，闭唇叩齿，舌顶上腭。虚胸实腹，神态自然。两手掌掌心向上，虎口均向外，十指叉开向前，由身体两侧胯际向上托起，托起时谷道上提，吸气，两掌一直托起到头顶前方（图3 - 17），意存百会穴，守一会儿。变双掌掌心向下，虎口相对成圆，如抱一气球，从头顶前上方往下按。一直按到丹田气海处（图3 - 18），呼气。然后两掌一直抱在小腹丹田处不动，不再注意呼吸，意在丹田处养气。此时要两眼似闭非闭，意守丹田，由意守而入静，由静而人定，由定而心安，由心安而神宁，神宁而清净无物象，无象则觉明，觉明而神通万物，万物归为一元。这是心意拳养丹田内功的绝好方法。
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