减肥不要再盲目了，小白鼠真的不适合减肥的你！
减肥正确的开启方式是：行动
行动，正确的方式是：合理
合理的正确方式是：健康
废话不多说，开启正文模式（此文有点长，建议看完）
减肥第一步：合理地规划饮食
在中国居民膳食指南（2016）版本中就提到过减肥饮食模式，食物多样、谷类为主、其实就是为了减少慢病的发生，而超重和肥胖是引发很多慢病的根源，全谷物的食物可以降低肥胖病的风险。
尤其是这类全谷物：
稻米、小麦、大麦、燕麦、黑米、青稞、黄米、荞麦等这类全谷物在减肥期可以换着吃，有助于减肥是因为，高纤维、高B族、维生素E、植物淄醇和分类物质含量丰富，而这些营养物质在减肥期间是提高代谢的必须物质。
薯类，便秘的克星
薯类中的纤维素、半纤维素、果胶、这些营养物质都是促进肠胃蠕动预防便秘和解决便秘的必须物质，而这些物质存在于红薯、山芋、山药、土豆、紫薯等这类薯类中，减肥期间可以经常食用，减肥还能满足解决便秘的问题。
小结：减肥期间讲究的均衡，不能用粗粮直接代替细粮，但是一定要搭配着经常食用，
这也是为什么早在千年的《黄帝内经》中，会把五谷为养放在第一位的原因，不难思索，健康的减肥方式一定是多元化的饮食模式。
而在我国2022年出版的《中国居民膳食指南》中，排列第一的食物多样、合理搭配中再次提到每天摄入谷物食物在200-300g就把薯类同样包含在内，并明确指出每天摄入全谷物有利于减低肥胖的发生。
在综合评价研究中，均衡摄入全谷物的人群平均腰围会减少2.7cm，同时有助于维持体重和预防体重增长。
反之在减肥期间不吃主食，反而会增加肥胖发生的几率。
减肥第二步：吃动平衡 健康体重
简单的8个字，概括了减肥的真理。
只有食物摄入量和运动平衡才能保证体重的稳定，过多过少，都不利于体重的平衡，而在我国大多是因为身体活动不足，营养摄入过多，照成的超重和肥胖
正确的建议是：
每天保证6000步的活动量至少每周有150-300分钟的中等强度的身体活动每周2-3天的抗阻运动提醒减少久坐时间，建议每小时起来动一动运动有助于减肥，频率要根据自己的情况来定，不宜过多，但是一定要做。
小结：健康的体重取决于，能量平衡
减肥第三步：会烹会选，会看标签
减肥不会选食物，那真是和瘦下来无缘了........
所谓吃才是人生一件大事，如果连吃的权利都被剥夺了，减肥真的太痛苦了，所以学会吃，减肥真的会事半功倍，轻松的和食物和平共处就是减肥的最大捷径。
看食物标签，看的是什么？
营养成分表配料表能量三大产能营养素的比例通过这些就能了解这个食物是否适合减肥的你，看标签的目的是帮你分辨哪些是高能量、高盐、高糖的食物，而这些食物都是容易导致你发胖的食物，通过食物标签就能帮你较少这类食物的摄入，减少体重的增长。
所以在购买食物的时候，多看一些食物成分表，能减少你后期减肥的困扰,何乐而不为呢!
烹饪的小技巧，远离肥胖
无论是外就餐，还是在家里就餐。都避免不了食物烹饪的过程，在生活中我们常见的饮食文化中，煮、炖、蒸、炒、煎、炸是我们常见的烹饪方式。
而减肥要避免的是高油、高糖、高脂的食物。更建议的减肥烹饪方式是煮、炖、蒸、炒、煎。尽量减少油炸食物的摄入，能完美错过这类高能量的摄入。
小结：把好食物关的时候，同样要把好烹饪关，才能正确的平衡体重，远离肥胖！
参考资料来源：
中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社
中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社
营养素参考摄入量（2013）.北京：科学出版社
T/CNSS009-2021体重监测评价
撰稿：小秒90
编辑：小秒、美美
校对：美美
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