哑铃健身(如何合理地利用哑铃健身?)

现在人们普遍都很提倡健身,但是大部分人因为工作等原因并不能经常去健身房。所以这些人因为不能去健身房健身感到很苦恼,其实大家不用感到苦恼,因为有些健身动作在家也是可以完成的。不知道大家有没有听说过有氧操、HIIT等方便高效的健身动作,这些动作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量训练也不一定要去健身房,一些小的健身器械就能够帮助我们。

下面给大家推荐一款在家就能全面健身的小型健身器材,它就是哑铃。哑铃外观小巧方便,非常适合我们自己在家训练。而且使用哑铃健身非常容易与动作合为一体。方便的是在哑铃的选择上,我们可以根据自己的需求进行选择,因为哑铃的重量是不同的。

与哑铃有关的各种动作,都能够激活全身不同的肌群。所以使用哑铃锻炼能够更加全面的健身。在家训练不用过于专业,哑铃的各种复合动作,就针对那些健身基础比较薄弱的人。而且哑铃的复合动作也比较简单,在健身的过程中能够激活更多的肌群参与运动,达到锻炼全身肌群和燃烧脂肪的目的。所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作,在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。

动作一:站姿哑铃推举

推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃,虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性,灵活对训练重量进行调整。首先双脚微微分开与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部,双手各握一只哑铃,让大臂平行于地面,小臂与大臂垂直。然后肩膀发力将哑铃向上推去,直到双臂伸直为止,然后缓慢停留再下放还原。在训练中要注意身体要始终在已给平面上。

动作二:哑铃深蹲

深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力,大大加强对双腿的刺激效果,并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽,双手各握一只哑铃并屈肘,让小臂垂直于地面,然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作,当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举,然后重复进行训练。

动作三:俯卧哑铃划船

首先俯卧在上斜凳上,双手各握一只哑铃自然下垂,双腿分开并伸直,挺直后背稳定住身体。然后后背肌肉发力将双臂屈肘向上拉起。在顶点位置时稍作停顿,然后缓慢下放还原。在动作中要始终保持后背的挺直,保持好身体的平衡性。

动作四:哑铃摆动

哑铃摆动动作由于其中含有臀起和上举元素,所以对双腿和手臂都有很好的锻炼。首先双手握住一只哑铃放置于腹部,双腿微微分开与肩膀同宽,挺直后背。然后将双臂向上举过头部,然后臀部后移,双腿屈膝进行下蹲,同时双臂也由上方下放到腹部为止。在这个动作中要挺直后背并且一定要保持好膝盖的方向与脚趾一致。

上面四个就是今天推荐的哑铃复合训练,每一个动作所锻炼的肌肉都不是单独的,几乎对多个肌肉群都有很棒的锻炼,所以它们非常适合塑形的女性。最后提醒大家一下如果在家利用哑铃进行锻炼时,一定要循序渐进,初学者一开始不熬选择过重的哑铃,否则会有伤害肌肉的后果。最后希望大家在做哑铃的复合运动时,一定要坚持下去,虽然我们是在家做的,动作也比较简单。但是坚持进行哑铃的锻炼是很有效果的,大家一定要在这条路上坚持走下去,时间最后会给你答案。

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