我常常跟胖友说，如果你想减肥效果好，晚餐尽量别吃这类食物。

哪类食物？

面食。

为啥尽量不要吃面食？因为在我看来，面食的长肉效果，仅次于糖油混合物。

来，我们先来看看你喜欢吃的那些面食的热量情况（以每100克来算）：

馒头：热量约233千卡

烙饼：热量约259千卡

油饼：热量约403千卡

全麦面包：热量约254千卡

白面条（生）：热量约301千卡

蛋糕：热量约348千卡

水饺（猪肉韭菜馅）：热量约250千卡

如果你对这些没有概念，那我再给你来个扎心对比（以每100克来算）：

米饭：热量约116千卡

杂粮饭：热量约140千卡

红薯：热量约61千卡

紫薯：热量约82千卡

土豆：热量约81千卡

山药：热量约57千卡

芋头：热量约84千卡

为了防御有人质疑我的客观性，我们再来看一组升糖指数（GI）数据：

馒头GI：85

烙饼GI：80

米饭GI：90

红薯GI：77

紫薯GI：77

土豆GI：62

山药GI：51

芋头GI：48

这组数据，估计会让一些喜欢在腰间插着键盘的人发笑：你看看，米饭的GI比馒头还高，就知道他不专业……

等等，先别笑出声，也不要拔出键盘。我们来讲讲道理，确实有一些不专业的人，往往只懂得看GI。因为傲慢而无法探查食物的长肉本质，比如食物的升糖负荷（GL）：

馒头GL：38.8

烙饼GL：40.8

米饭GL：23

红薯GL：11.8

紫薯GL：13.6

土豆GL：10.4

山药GL：5.9

芋头GL：5.6

看到这，眼神好的人应该会发现端倪。馒头、烙饼之类的面食，在热量、升糖指数和升糖负荷等数据中，都遥遥领先其他食物，默默地为人类增肥事业做出了不可磨灭的贡献……

那为啥尽量不要在晚餐时候吃面食呢？这很好解释。来，我们回忆一下，晚餐后的你都做了什么，是半躺在沙发上刷朋友圈？还是斜躺在大床上刷《赘婿》？是平躺在瑜伽垫上……

那我们晚餐到底该怎么吃主食才有利于减肥呢？接下来，我就以基础代谢率来划分，给大家搭配一下晚餐的营养减重食谱：

晚餐食谱1：基础代谢率1200-1300千卡

紫薯50克+油菜炒鸡胸肉（小油菜100克，鸡胸肉80克）+清炒西生菜150克

晚餐食谱2：基础代谢率1300-1400千卡

红薯80克+西兰花炒虾仁（西兰花100克，胡萝卜片20克，虾仁80克）+清炒娃娃菜150克

晚餐食谱3：基础代谢率1400-1500千卡

芋头80克+番茄炒蛋（番茄150克，鸡蛋一只）+豆角炒鸡肉（豆角100克，去皮鸡腿肉50克）

晚餐食谱4：基础代谢率1500-1600千卡

蒸山药100克+西葫芦炒蛋（西葫芦150克，鸡蛋一只）+杏鲍菇炒肉（杏鲍菇100克，瘦牛肉50克）

晚餐食谱5：基础代谢率1600-1700千卡

小米饭100克（熟重）+清蒸鱼肉（洋葱50克，鲢鱼100克）+清炒油麦菜（油麦菜200克）

无论基础代谢率多少，蔬菜和蛋白质食物都可以参考我这个结构搭配，但是主食一定要限制好量，记得尽量尽量不要吃面食。也别说那些晚上不吃面食，活着还有什么意义之类扫兴的话。这笔生意，还是让胃稍微受点委屈，比较划算。

反正咱不都是既不想长胖，又不想站直。

我是杜轩建，一个靠点谱的减重营养师。

部分参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》