人的睡眠有生物钟,同样的,肠胃也有进餐规律,但现在能做到三餐按时吃的人少之又少——早上起来晚了、放假睡懒觉,早餐不吃了;有时中午忙着工作、学习,误了饭点,中饭晚饭变一餐;晚上加班、熬夜,晚饭变夜宵……
而你可知,这样的常态,不仅让胃病增多,甚至会折寿!
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每天吃不够三餐
全因死亡率大大增加
近日,来自中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合开展的大型前瞻性研究,调查了超2.4万的参与者发现:
①与每天规律三餐的相比,每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%;
②每天吃两顿的参与者,全因死亡率升高7%、心血管疾病的死亡率升高10%;
研究者强调,一顿饭没吃,等到第二餐时,那种我能吃下一整头牛的感觉会让你吃得更多,这反而会加剧葡萄糖代谢调节的负担,导致新陈代谢紊乱。
而且,据俄亥俄州大学的一项实验表明,少吃一餐,发生腹型肥胖的风险更高,罹患2型糖尿病和心脏病的风险也增加。这都是为什么死亡率会增加的关联原因。
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一日三餐,少吃哪顿都不行
那么,一日三餐中跳过哪一餐更为致命呢?
*与吃早餐的相比,不吃早餐的参与者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加了11%和40%;
*不吃午餐,全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加12%、15%;
*不吃晚餐,全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加16%、19%。
所以对于普通人群而言,三餐都得吃!
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两餐间隔很重要
除了吃够三餐之外,两餐之间的间隔时间也很重要。
即使同样是每天吃3餐,与两餐之间的间隔时间在4.6-5.5小时的参与者相比,两餐平均间隔时间更短(≤4.5小时)的人,全因死亡率和心血管疾病死亡率升高17%和22%。
胃肠排空通常需要4~5小时,如果两餐间隔时间太短,意味着机体近乎处于持续进食状态中,需不间断地分泌胰岛素调整血糖状态,可影响胰岛素敏感性,进而导致后续的代谢问题,这或许可解释两餐间隔时间与死亡率之间的关联。
另外,英国伦敦国王学院的研究人员发现,拉长用餐间隔及减少热量摄取,是刺激神经细胞新生的方法之一。换句话说拉长两餐间隔,不仅能减肥,也能助抗失智。
因此,建议两餐最好间隔5个小时左右,益于健康。
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一日三餐这样安排,助力健康
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早餐
早餐不仅要吃,还要吃好吃对,才能保证一天的活力。
①时间:最好在7点左右,此时,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐能更高效地消化、吸收食物营养。
②样式:早餐最好吃得丰盛一些,可以参考淀粉类主食+优质蛋白质+新鲜果蔬+一小份坚果的模式。如:一个杂粮包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。
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午餐
①时间:中午12-13点是人体机能旺盛的时刻,各个组织与消化系统的功能也是比较强的时候。此时进行午餐,能够使食物得到充分的消化吸收,食物内营养的利用率也会更高。
对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。
②搭配建议
*男性保证生重2~3两的主食,女性保证生重1~2两的主食。注意粗细搭配。
*生重1~2两的瘦肉或者鱼虾,保证蛋白质的摄入;
*生重半斤的蔬菜,其中深色蔬菜占一半。
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晚餐
①时间:晚饭最好安排在18点-19点中间,晚餐吃太晚不利于消化吸收,如果吃完不久就去睡觉,睡眠期间胃还在运作,无形中增加了胃的负担,又会影响睡眠质量。
所以建议晚餐时间最好在睡前4小时,结合现代人的作息习惯,晚上19点前吃完比较合适。
②饮食细节:晚餐的重要性还体现在查漏补缺上。吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如,如果前两顿没吃粗粮,晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜,晚餐就该吃一大盘青菜……
晚餐还要注意吃得清淡一点,以低脂肪、易消化的食物为宜;吃七分饱;饭后半小时适当锻炼,不能能减少脂肪堆积,还有助眠作用。
来源: CCTV回家吃饭