全球公认健康作息时间表？中医有另一套解释

2017年诺贝尔生理医学奖颁给美国三位遗传学家：霍尔（Jeffrey C. Hall）、罗斯巴什（Michael Rosbash）和扬恩（Michael W. Young），他们解析了生理时钟的工作原理，研究成果解释动植物和人类如何适应这种生物规律，与地球自转保持同步。

三位诺贝尔奖得主的研究结果显示，当我们的作息和体内的计时器（生理时钟）不一致时，罹患疾病的风险就会提高。根据诺贝尔得主的生理时钟规则，整理出全世界最健康的作息表：

7:00起床

7:20-8:00 吃早餐

8:30-9:00 避免剧烈运动

9:00-10:00 做比较有困难性的工作

10:30 让身体和眼睛休息一下

11:00 吃点水果

12:00-12:30 这是午餐时间

13:00-14:00 午睡

14:00-16:00 做创意性的工作

16:00喝杯酸奶

16:10-19:00 做细致性工作

19:00 晚餐和运动时间

20:00 看电视或者看书

22:00 洗个热水澡

22:30 睡觉时间到

诺贝尔奖得主的研究结果，当作息和生理时钟不一致时，罹患疾病的风险就会提高。图取自诺贝尔官网

看完我想说，这张时间表对普通上班族极其不友好，我相信没有几个人早饭能吃40分钟，而且还能吃到8点，上下午的工作性质还能自己选！工作中又可以喝酸奶，又可以吃水果！当然，玩笑归玩笑，这张时间表从生理学上还是没什么毛病的，但从中医上说问题就大了。中医讲究整体思想，辨证论治，整体思想决定了天人合一的观念，辨证论治决定了中医是个体化医学，也就是针对的是不同的人，而不是千篇一律。

22点洗热水澡真的健康吗？

中医认为夜间属于阴，在晚上，空气潮湿，且寒冷，尤其是秋冬，这种情况更加明显。洗澡给人带来的较大温差会让人在不知不觉受到寒气入体。如果你选择在这个时候洗澡，很容易使寒湿进入身体，很多女性朋友可能会导致痛经、闭经、有些人骨头方面疾病，洗澡后及时睡下很容易引发相关的病症。因此，一般建议睡前两小时洗澡，这是最理想的。如果你想通过洗澡来帮助入睡的话，不妨可以在洗完澡后睡觉前用低温毛巾敷在额头处，让你的体温在睡觉前恢复到正常水平。从这个角度来看，其实最适合的时间是还在早上洗澡，但是在洗完澡后记得头发一定要保持干燥，所以一般不建议你在立刻睡觉前洗澡。

洗澡。 图／123RF

从中医理论阐述作息

1.睡眠时间要顺应四季变化

中医理论认为，人体的生物钟应当顺应大自然的规律。健康的睡眠，不仅有赖于正常的作息规律，而且还要顺应四季变化，适应四季生、长、收、藏的规律。一般来说，春、夏季节适宜晚睡早起，每天需要睡5个小时至7个小时。秋季适宜早睡早起，每天所需的睡眠时间在7个小时至8个小时。而冬季则适宜早睡晚起，每天需睡8个小时到9个小时。

2.中医讲究睡子午觉

《黄帝内经》中曰：阳气尽则卧，阴气尽则寤。说明睡眠与醒寤是阴阳交替的结果。阴气盛则入眠，阳气旺则醒来，子时是晚23时至凌晨1时，此时阴气最盛，阳气衰弱；午时是中午11时至下午13时，此时阳气最盛，阴气衰弱。子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气合阴与合阳的时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。子时是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，而且睡眠质量最好，可以起到事半功倍的作用。子时也是中医的经脉运行到肝、胆的时间，养肝的时间应该熟睡。如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠，肝胆就得不到充分的休息，可表现为皮肤粗糙、黑斑、面色发黄等。

3.合理的睡眠时间长度

午时是指11点～13点，合阳时间则要小寐，休息30分钟左右即可，最多不要超过1小时。即使不能够睡觉，也应入静，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。

因此，这个最佳作息表中的13点到14点午睡，从中医角度看，是有点晚了，睡1个时时间也较长。

4.不同年龄需要的睡眠时间

不同年龄的人所需要的睡眠时间也不相同，出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行，但少于6小时或多于10小时都不推荐。

中医推荐作息时间

根据中医子午流注学说，十二时辰正好和中医的十二经络对应起来。每条经络对应一个时辰中运行最为活跃。由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。中医哲学主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。因为凌晨1点至5点人都处于睡眠状态。凌晨1点至

5点这段睡眠时间之外的作息时间总结如下：

子时（23点至1点）——胆经旺

肝之余气，泄于明胆，聚而成精。子时前入睡者，晨醒后头脑清晰、面色红润。反之，常于子时内不能入睡者，则气色青白，眼眶黑，头晕目眩。

卯时（5点至7点）——大肠经旺

肺朝百脉，主治节，肺与大肠相表里。肺将充足的新鲜血液布满全身，紧接着促进大肠进入兴奋状态，完成吸收食物中的水分与营养、排出渣滓的过程。6点到7点起床后最好排大便。

辰时（7点至9点）——胃经旺

在这个时间段吃早餐最容易消化，吸收也最好。早餐应吃温和养胃的食品，尽量不吃干燥油腻食物。

午时（11点至13点）——心经旺

心主神明，开窍于舌，其华在面。心气推动血液运行，人在午时稍作休息，对于养心大有好处，可使下午至晚上精力充沛，但睡眠时间要控制在1小时之内。

未时（13点至15点）——小肠经旺

小肠分清浊，把水液归于膀胱，糟粕送入大肠，精华上输于脾。小肠在未时对一天的饮食进行归纳整理，取精华，去糟粕。此时多喝水、喝茶有利小肠排毒降火。

申时（15点至17点）——膀胱经旺

膀胱贮藏水液和津液，水液排出体外，津液循环在体内。若膀胱有热可致膀胱咳，且咳而遗尿。申时人体温较热，阴虚的人最为突出。此时适当的活动有助于体内津液循环。

酉时（17点至19点）——肾经旺

肾藏生殖之精和五脏六腑之精。肾为先天之本。人体经过申时泻火排毒，肾在酉时进入贮藏精华的阶段。此时不适宜太强的运动量，也不适宜大量喝水。

戍时（19点至21点）——心包经旺

心包为心之外膜，附有脉络，气血通行之道。邪不能容，容之心伤。心包是心的保护组织，又是气血通道。心包经戍时最兴旺，可清除心脏周围外邪，使心脏处于完好状态。此时应保持心情舒畅：看书、听音乐、休闲娱乐……放松心情，释放压力。

亥时（21点至23点）——三焦经旺

三焦是六腑中最大的腑，具有主持诸气，通调水道的作用。亥时三焦能通百脉。亥时睡眠，百脉可得通调。

本文作者：张凌云（山西省中医院脑病科医师）