日常生活中我们常常听到要补钙，补铁，补锌等广告。我们需不需要补？这类物质是什么？一天需要摄取多少这类物质？吃哪些食物就可以补充这类物质？带着疑问我们一起学习一下说第五类营养素：无机盐。

什么是无机盐

人的身体主要由4大元素构成，他们分别是碳元素，氧元素，氢元素以及氮元素。除了这四种主要元素之外，还有一些比如钙，磷，钾等其他元素。我们把他们统称为无机盐。摄取不足的话会出现各种症状，相反摄取太多的话会引起过中毒症状。

必需无机盐

到目前为止必需无机盐有16种。离开了他们我们的身体就会出问题。根据含有量的大小分为7种常量元素以及9种微量元素。

常量元素：钙、磷、钾、钠、氯、硫、镁

微量元素：铁、锌、锰、碘、铜、钼、硒、钴、铬

钠（Na）

钠的作用

钠与钾一样在维持体内的水平衡上有重要的作用。钠主要通过调节细胞外的渗透压实现这个功能。另外在肌肉收缩，神经传导上也有重要的关系。

钠的摄取量

18岁以上成年人的适宜摄取量是2g（换成食盐约5g）。如果摄入过多的钠，则会增加体内水的含量从而引起高血压。食物中的钠主要通过食盐的形式被我们摄取。另外比如酱油等调味品，还有一些腌制的肉或者蔬菜等。

钾（K）

钾的作用

钾在维持体内的渗透压有重要的作用。如果食盐摄取过多的话，钾会促进钠的排泄。如果大量出汗的话钾会随着水分排出体外，那样体内的渗透压就不能维持，容易引起脱水。

正常的饮食不会导致缺钾。如果有呕吐，腹泻等症状时，容易引起钾的不足。缺钾导致渗透压调节困难，会产生食欲不振，疲倦等症状。

钾的摄取

钾的摄取量为2000mg。正常的饮食不会导致缺钾。如果有呕吐，腹泻等症状时，容易引起钾的不足。缺钾导致渗透压调节困难，会产生食欲不振，疲倦等症状。含钾丰富的食材有海带，紫菜等海藻类食材，红薯，芋头，豆制品也含有丰富的钾。

钙（Ca）

钙的作用

钙在各种无机盐中含量最高，是骨骼与牙齿的重要成分。在预防出血以及抑制肌肉的兴奋性有重要的作用。

钙的摄取

49岁以下人群钙的推荐摄取量是800mg， 50岁以上增加到1000mg。如果钙摄取不足容易导致骨质疏松，特别是闭经以后的女人。正常的饮食不用担心钙的摄取不足。如果钙摄取过量则会影响锌，铁以及其他无机盐的摄取。因此服用保健品时需要注意钙的过量摄取。含钙丰富的食物有海鲜类，海藻类，牛奶以及豆制品类。如果同时补充维生素D可以提高钙的吸收。

铁（Fe）

铁的作用

铁主要分布在血红蛋白里，负责搬运氧气。另外铁还参与身体的成长，维持细胞的功能，肌肉代谢，还是一部分荷尔蒙的组成部分。铁不足很容易引起缺铁性贫血，会有疲劳，气急，注意力不集中，食欲下降等各种症状。正常的饮食不会导致别的过量摄取。如果使用保健品，会导致胃胀，腹痛等症状。

铁的摄取

铁的推荐摄取量分年龄与性别。男性为12mg，18-49岁女性为20mg，50岁以上女性为12mg。另外摄取的上限则为42mg。

鱼跟肉含有丰富的铁并且容易吸收。蔬菜也含有铁，但是相对吸收困难。铁如果与动物蛋白，维生素C一起摄取的话，吸收的效率会非常高。海产品，鸡与猪的肝脏等都含有丰富的铁。

锌（Zn）

锌的作用

锌在胚胎以及幼儿发育中有着重要的作用。另外与味觉细胞，免疫功能，细胞代谢，以及生殖功能有重要的关系。它参与蛋白质的合成以及细胞的分裂。

锌不足会导致味觉异常，食欲不振等症状。如果男性锌不足的话会导致性腺功能能降低，引起眼睛以及皮肤的异常。日常的饮食不会导致锌的过量摄取。使用保健品导致的过量摄取时，会有呕吐，腹泻等症状。

锌的摄取

锌的每日摄取量男性为12.5mg，女性为7.5mg。摄取的上限为40mg。含锌丰富的食物有牡蛎、鳀鱼、干白鱼、干鲣鱼、鳗鱼等海产品、还有猪肝，牛肉（红肉）等肉类。

总结

无机盐可以通过饮食摄取，不建议使用保健品。相反摄取过多反而会引起不良的症状。在补充前最好确认一下体内是否不足。