标准食谱21天减肥法(21天减肥法)

如果说减肥有一把钥匙,那么这把钥匙一定是胰岛素。只要我们保护好胰岛素,减肥就不再是难题。

第一,如何避免出现胰岛素抵抗呢?做到以下两点就可以了。

胰岛素就是在你吃饭之后帮助你降低血糖的激素。

人吃了以后,血糖升高不多的是低GI食物,容易让血糖迅速上升的则是高GI食物。

1.尽量少吃高GI食物。

高GI食物,主要有白砂糖、白米、白面、淀粉类蔬菜等

在选择食物的时候重视碳水化合物的含量,把高GI食物列入黑名单,多吃低GI食物,让胰岛素健康分泌,为我们的健康保驾护航。

2.运动是天然的降糖药。

因为有效的运动需要大量消耗葡萄糖来提供能量,人体的血液循环会加快,血液中多余的葡萄糖可以不通过胰岛素就被马上利用,此时只要分泌少量的胰岛素,就可以维持。

但如果你已经是长期吃主食和糖的碳水化合物型体质,虽然没有到糖尿病的程度,但中段肥胖已经产生,说明胰岛素抵抗已经出现苗头。那么,通过运动来消耗体内的葡萄糖是刻不容缓的任务。

所以,只要你能保证一天有60分钟的有效运动,激活肌肉,那么接下来的24小时里,胰岛素都会处于一个稳定状态。

第二,从现在开始,戒掉所有的白砂糖

降低饮食中的碳水化合物,不再太在意脂肪摄入量,把运动放入日程中来。只要坚持下去,你就不会再为体重问题烦恼了。

如果你常常吃那些富含膳食纤维的负热量值食物,如苹果、西蓝花,全麦面包等,那么减肥的速度将会是原来的2~3倍。

正热量值食品往往是营养丰富又美味的,吃了之后也不用惊慌失措,你可以用两个方法来补救:

第一,去做有氧运动,消耗掉这些热量,并将减慢的新陈代谢速度提升起来;

第二,吃一些帮助消化的高纤维食物,如香蕉、红薯、西梅等,这些食物中的膳食纤维能够加快新陈代谢速度、消耗热量。不用担心这些助消化食品中的糖分,因为它们本身是负热量食品,但是也不能吃太多,否则也会导致消化不良。

生吃低温烹饪食,是热量值最低的饮食方式,所以我常常建议别人喝蔬果昔,吃沙拉,吃自己制作的发酵泡菜,吃生的原味坚果。

第三,生活中要养成这3个好习惯

1.尽可能拒绝加工饮食

糖是脂肪堆积的元凶。减少糖的摄入,就能大大提高减肥效率。糖不但是高GI食物,也是加工食品中最常用的辅料。你可以去超市看看各种加工食品的配料表,糖和糖浆往往都排在前列,这说明它们的含量比较高。

要摄入一定量的矿物质,镁能促进肌肉生长,防止肌肉抽筋,缓解消化不良,帮助脂肪燃烧。全谷类(比如燕麦)、豆类(比如大豆、黑豆)以及海鲜中,都含有较多的镁。

钾对肌肉内的体液平衡非常重要,能帮助肌肉进入合成代谢状态。

此外,锌、碘等微量元素也非常有助于减肥。

2.少吃含有大量添加剂的食物

在加工食品中,最常见的添加剂是反式脂肪酸,比如方便面中就含有大量的反式脂肪酸。一般来说,天然脂肪被人体吸收后,7天就能排出体外,而反式脂肪酸需要51天才能被分解代谢、排出体外。所以,为了消除中段肥胖,我们要尽量少吃含有反式脂肪酸的食品

3.避免久坐不动的生活方式。

能坐就不躺,能站就不坐,能走就不站,能跑就不走。

要选择吃含膳食纤维多的食物。

粗粮、坚果、水果、蔬菜都是富含膳食纤维的食物,它们不仅耐嚼,不易囫囵吞下,而且层层叠叠释放出的味道能够帮助我们学会品味食物。

这些不易察觉的味道都需要至少30次的咀嚼后,才会被充分释放出来,我称之为健康的味道。

打造易瘦体质的关键,就在于提高基础代谢。

增加肌肉量是提高基础代谢的最佳途径。身体的肌肉比例越高,基础代谢率就越高。相同重量的肌肉和脂肪,前者所燃烧的热量是后者的3.6倍。

短期内增加的肌肉量不会长期提高基础代谢率,必须将运动的习惯保持下去。

(1)将每天1次1小时的运动改成2~3次的短时间运动。

比如,早上做15分钟的力量练习,中午做15分钟的力量练习,晚上做30分钟的有氧运动,这样会比每天1次1小时的运动消耗更多热量。

(2)高强度间歇训练(HIIT)是非常好的增肌训练。

20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑1个小时还有效。在这里,给大家一个简单的训练公式:1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,最少做6个循环。

(3)学会利用经期,高效燃烧脂肪。

利用好从排卵到月经来潮的这段时间,进行力量训练,就能多燃烧掉30%的脂肪。因为在这段时间内,雌激素与孕激素的水平已达峰值,这些激素能够促进肌体消耗脂肪作为能量。

多吃菠菜才有力量。增肌需要含铁的食物。

以上内容选自《减糖:21天科学饮食瘦身法》,有兴趣的小伙伴可以亲自看看这本书,对于减肥有很大帮助!

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