丽丽,等会炒菜多放点油,妈总说你炒菜小气,舍不得放油,炒出来的肉和菜一点油水都没有。蔡女士听了这话不高兴,不是我小气,少放油是养生,尤其是中老年人,更不能吃太多油。
油,是做饭做菜的好搭档,但是对用什么油,用多少油,各位掌勺人之间总会有不同的意见。食用油里面到底有什么?为啥每次炒菜都要放油?哪些油比较健康,而哪些油应该少吃呢?
每天吃油,吃的到底是什么?
其实它的主要成分是相同的,选哪一个区别不大,但是若想吃得健康,补充营养物质,那就要看脂肪酸了。因为我们吃的就是脂肪酸,其中,不饱和脂肪酸的含量是关键,含量越高对血管越好,还不容易长胖。
不饱和脂肪酸
①单不饱和:油酸
②多不饱和:亚油酸、亚麻酸
第一种为人体提供热能,同时能降低坏胆固醇,油酸含量高的油品质好。而第二种包含的两种酸更重要,因为人体不能合成,吃油是一种补充渠道。
而饱和脂肪酸一直被诟病,对血脂不好、对血管不好,常吃会增肥,这类成分多集中在猪油、黄油、椰子油中,只要避开就可以了。
还有亚油酸、亚麻酸两种物质,对心血管、大脑、视力非常好,不过含量有限,需要和其他食物相辅助。另外还有一些维生素和卵磷脂,含量也不高,每个种类的油有所区别。
总的来说,吃油是为了吃其中对身体有益的部分以及身体不能合成的部分,因此,在选择的时候就要慎重一些,对身体不好的油要少吃。
大豆油、花生油、橄榄油、菜籽油,哪种油更健康?
大豆油
饱和FA15.9%,单不饱和FA24.7%,多不饱和FA58.34%,从数据来看,大豆油的成绩中规中矩,不算好也不算差,饱和FA含量不算高,其实植物类的食用油都不会太差,还能额外补充维生素,消化率也比较高,适合作为日常用油。
花生油
饱和FA18.5%,单不饱和FA40.8%,多不饱和FA38.3%,它的饱和FA含量拖了花生油的后腿,让它看起来没有那么健康,但是仅从花生这个角度来看,它作为一种坚果,对大脑神经的好处是比较多的,若能合理食用,减少用量,就不用担心这个问题。
橄榄油
饱和FA15.5%,单不饱和FA71.2%,多不饱和FA12.3%,看到它的单不饱和FA含量,真的羡慕了,非常适合中老年人食用,不过它的价格有些高,买回来可能舍不得用,一般用来拌菜、拌面吃。
菜籽油
饱和FA13.2%,单不饱和FA58.8%,多不饱和FA24.7%,虽然它的饱和FA含量比较低,但是这也说明了一个问题,那就是它性质不太稳定,不适合用来煎炸,很多老人喜欢它的味道,自家攒的菜籽油拿去压榨。
这里只简单列出了四种油,其实还有其他种类,大家在选择的时候注意一点,那就是饱和FA含量高的不选,像动物油这类油,就不适合作为日常用油,其次是吃调和油,不一定要买调配好的油,若家里有两三种油,平时轮换着吃就可以,不必总吃一种。
不管吃什么油,都要注意油的安全问题
因为家里每天都要吃油,所以油的安全问题人们都很关注,我们都希望自己购买的油能放心吃,但是油的负面报道却经常出现在大众视野。
各地发布的食用油不合格名单涉及众多品牌,包括致癌物超标、酸值不合格等问题。其中,致癌物超标是比较令人在意的,都害怕它给人体带来风险。比如说检测出黄曲霉素超标,它的致癌能力很强,加热、烹饪都不能把它杀死,若作为原料的花生、玉米被污染,那么压榨出来的花生油、玉米油也很危险。
尤其是自己从网上购买压榨机,或在乡镇小作坊买的自榨油,看起来很养生,但是其中可能存在看不到的致癌物,长期食用隐患很大,尤其是家里有小宝宝和老年人的,更要注意,减少食用。
再比如说酸值不合格,就像其他食物一样,放久了变质了,油产生了其他杂质,味道也变化了,这时口感和品质都会下降,对健康也不利。
那么,到底吃什么油呢?
总的来说,植物油优于动物油,市场销售的合格成品油优于农村自榨油,中老年人应少吃猪油、黄油,小宝宝应少吃自榨油。紫苏油、茶油、橄榄油,价格虽贵一些,但贵有贵的道理。
不管吃什么油,有三种油一定要少吃,分别是地沟油、过期的油、煎炸剩下的油,有的油很便宜,装了满满一大桶,但是上面却没有生产信息,这种油再便宜也不能买,有可能是废弃油提炼的。家里的油开封后要注意两点,一点是存放环境,一点是开封时间,出差时间长,很久没用的油,超过半年了要注意,可能已经变质。
炒菜放油,这是生活常识,但很多人其实并不知道为啥要放,放了油后会发现菜和菜之间更顺滑了,不容易糊,还很香,不过,放多少油有讲究,为了身体健康,最好不要超过50克,有的菜可以凉拌,少放些橄榄油拌一拌就可以吃。
参考资料:
[1]自榨油最好别给宝宝吃·中国食品报大健康产业.2022-04-06
[2]你的油吃对了吗?营养科专家教您健康用油·祝您健康杂志.2022-04-08
[3]正确认识食用油的营养价值·光明网.2022-01-05