《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样、谷类为主，每天建议我们摄入12种以上的食物，每周25种以上，因为只有多样化的食物才能满足人体的营养需要，人体必需的营养素有40余种，保健成分100多种，都需要从各种各样的食物中获取，可见多样化的饮食对于我们均衡膳食多么重要。
1.带午饭可以选择4-5种食材，早餐3种，晚餐再4-5种，一天的种类就达到了；
2.午餐半斤左右蔬菜，一手掌心大小的肉类或海鲜，5个麻将大小的豆腐或1拳头大小的豆腐丝、1-1.5碗的米饭。
3.做到主食粗细搭配、蔬菜五颜六色、肉类和水产品不过量。
4.烹调方法得当，把控好用油、盐和糖的量。
5.带半斤的水果或一小把的原味坚果到公司加餐。
详细版：
1、主食：大米+全谷物/杂豆/薯类，杂粮饭（大米+糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等）、豆饭（大米+红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）、薯类饭（大米+红薯、紫薯、山药等）
2、蔬菜:选色，优选深绿色、红色、橘红色、紫红色。比如绿色：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、荠菜；橙红色：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；紫色：苋菜、紫甘蓝。
多品，叶菜、鲜豆比如蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆等、菌藻比如香菇、平菇、海带、紫菜等都应该在你的选择项。
3、豆腐、豆腐丝、豆腐干等可以轮换着吃；肉类一天总量不建议超过3两，假设你午餐一口气做了3两，那晚餐就不建议再吃了，优选选择水产类和禽类，因为它们相比畜肉（猪牛羊等）脂肪含量相对较低，水产品还有较多的不饱和脂肪酸，比如二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定的作用。不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
至于晚餐嘛，跟午餐基本一致的原则；而早餐呢，就更加简单了：
1、一杯牛奶（纯牛奶、低糖/无糖酸奶）或一杯原味豆浆
2、一个鸡蛋
3、一份主食（麦片、包子、杂粮馒头、红薯、玉米等）
鸡蛋和牛奶都可以提前备好，主食早上要么自己煮，要么外面直接买就行。
过夜食物的储藏：
怕霉变的方法一般要么：抑制微生物生长，比如糖渍、盐渍，这个显然是我们营养学不太提倡的，不过醋渍倒不错。
另一块就是隔绝空气，创造一个少菌的环境。我们可以把自己的饭盒煮一下杀菌，等饭菜做好，趁热装进去，立马盖上盖子，等凉到室温再放进冰箱冷藏就好。
凉菜和热菜最好分开饭盒，而且凉菜还是建议上班出发前再切和拌。
此外：1.可适当多做酸味食物，一定程度抑制细菌繁殖；2.很多人担心绿色蔬菜亚硝酸盐富集的问题，建议可以先焯水，再烹饪，可以除去大部分亚硝酸盐，当然也有人觉得绿叶菜放到第二天变颜色让人没有食欲，那也可以尽量不做叶菜，等到晚上回家再补充。
