不久前，我的一位高脂血症患者特意来找我，表达他一直以来的困惑：血脂高的人该如何管理饮食，才能让血管更健康呢？正所谓病从口入，如果把不好饮食关，血管健康也就无从谈起。
5月18日是血管健康日。
《中国心血管健康与疾病报告2020》显示，我国心血管疾病现患病人数有3.3亿，其中高血压患者2.45亿，中风患者1300万，冠心病患者1139万，心力衰竭患者890万；因心血管疾病死亡的人数，更是占中国城乡居民总死亡原因首位，农村有46.66%、城市有43.81%的死亡都与心血管疾病有关。幸运的是，心血管疾病的很多危险因素都与不良生活方式有关，想要维护血管健康，请先建立起良好的饮食习惯。
越来越多的证据表明，积极改善饮食可以有效预防心血管疾病。今天我跟大家分享5条饮食建议，我们一起携手，打造更健康的生活方式。
1 多吃新鲜水果蔬菜
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水果和蔬菜的好处毋庸赘言，它们含有人体必需的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸等，这些营养素的重要功能之一就是降低心脏病和各种癌症的发病率。比如葡萄和柑橘，这两种水果含有丰富的白藜芦醇和橘皮苷，可以较好地抑制血栓的形成。再比如大蒜，研究发现大蒜不仅能杀菌，其中的大蒜精还对调理血压有特效，能在一定程度上帮助人体改善微循环，甚至还能帮你稳住血压。
现代人喜欢生吃蔬菜，除了口感上体验到的原汁原味，从营养角度看也比熟食更能保留其中的有益成分。但是，生食蔬菜需要注意一些小细节，比如最好选择无公害的绿色蔬菜，现买现吃，尤其是叶菜，出现发黄、萎蔫等情况就不要吃了。另外，清洗要彻底，必要时可用水浸泡。
2 鱼肉是健康肉
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我们常说肉的颜色越浅越健康，这是有科学依据的。比如说鱼肉，蛋白质含量丰富且易消化，其中的ω-3脂肪酸能够减少炎症的发生。多吃鱼肉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，这对于改善血脂水平意义重大。而像腊肉、加工肉和炸肉等，虽然风味十足，但因为含盐量大、调味剂过多、比较油腻等，摄入过多就会加重血管负担。特别是那些原本就患有高血压、高脂血症等的人更要注意，以免增加血管硬化和堵塞的风险。
非常有意思的是，我国舟山群岛的渔民，冠心病的发病率相对偏低。调查发现，当地人特别喜欢吃鱼，而且口味相对不那么重，这也从侧面反映出鱼肉对维护心血管健康的重要意义。
3 适当吃坚果延缓衰老
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核桃、杏仁和腰果等坚果不只是零食，吃对了还可以充分挖掘出其中的功效。诚然，坚果的脂肪含量不低，但要强调的是，坚果中的不饱和脂肪酸能够改善血液中的总胆固醇含量。坚果还富含各种抗氧化物质，能通过缓解炎症，对心血管起到积极的保护作用。当然，坚果的热量确实很高，所以不能把坚果当饭吃，每天吃一小把坚果就好。
坚果建议每周摄入50～70克，也就是每天10克左右。大约就相当于，每天吃2个核桃，或是8颗杏仁，或是7个腰果。切记不要吃太多，而且建议食用原味坚果为首选。
4 橄榄油有特殊价值
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这些年关于橄榄油的研究越来越多，各种分析研究让橄榄油频频出现在老百姓的饭桌上。在我看来，橄榄油除了美味，还对血管健康有着特殊的价值。
我们人体摄入的脂肪，包含ω-3与ω-6两组必需脂肪酸。当两者的比例处于1∶4左右时，人体的机能容易保持在高效的巅峰状态。然而，长期的高脂高蛋白（ω-6多，ω-3少）饮食，使得大家体内这两种脂肪酸的比例经常突破1∶30，甚至达到1∶50。如何改善这种不平衡呢？相比动物油和花生油，橄榄油中ω-3的含量要高出一大截。所以，我们应该增加橄榄油在用油中的比例，尤其是那些啤酒肚、平时爱吃大肉的人，改吃橄榄油能有效调理血脂、降低心血管疾病风险。
5 维生素补充剂并非万能
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很多人觉得忌口容易导致营养缺失，所以想通过补充特定维生素的方式来预防心血管疾病。然而，大量随机对照研究和前瞻性队列研究证据表明，这样做的效果是有很大争议的。比如，普通人群补充复合维生素或多种矿物质，并不一定能有效预防心血管疾病。一些常见的补充剂，如植物甾醇/甾烷醇、粘胶纤维等，从病理生理角度讲确实有助降低低密度脂蛋白胆固醇，但实际中特别是在长期使用的时候，其净获益、费用和可操作性等综合效果并不突出。
需要强调的是，已经明确一些补充剂有积极的效果，但药物间的相互作用也可能会带来新的麻烦，如抗氧化剂混合物和烟酸合用，会增加心血管疾病风险；钙补充剂以较大剂量服用以及不与维生素D同时服用时，可能增加血管事件风险等。
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养生之道，莫先于食。在人的整个生命历程中，保持健康饮食将有助于预防各种类型的营养不良和一系列非传染性疾病。尽管现在加工食品数量不断增多，快速城市化也已成为不争的事实，生活方式的变化推动了人们饮食模式的改变，但万变不离其宗，健康饮食的初心应当一直保持下去。
来源：《大众健康》杂志
文：国家健康科普专家库专家、北京医院心内科主任医师 汪芳
策划：吴卫红 谭嘉
编辑：余运西 管仲瑶
审核：徐秉楠 闫龑
