膳食纤维与蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、矿物质和维生素并称为膳食的七大营养素。膳食纤维的摄入与人体健康密切相关,让我们一起来了解吧。
什么是膳食纤维?
膳食纤维是指植物性食品当中既不能被肠道消化吸收、也不能产生热量的多糖物质。依据其在水中的溶解度不同,可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种类型。
膳食纤维有哪些保健作用?
1.降血糖。膳食纤维吸水性强,能增加食物的黏滞性,延缓食物中葡萄糖的吸收,同时增加饱腹感,可防止餐后血糖的急剧上升。另外,膳食纤维还可以增加外周组织对胰岛素的敏感性,减少糖尿病患者降糖药物的用量。
2.降血脂。膳食纤维可与胆固醇、胆汁酸结合,减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血脂及血黏度,防止或减缓动脉硬化,预防心脑血管病和胆石症的发生。
3.减肥。膳食纤维本身不产生能量,却可以增加食物的体积,进食后容易使人产生饱腹感,有利于减肥者有效地控制饮食。
4.通便防痔。膳食纤维能吸水膨胀,增加肠内容物的体积,使粪便软化,同时还能促进肠道的蠕动,缩短肠内容物通过肠道的时间,所以能起到防治便秘和痔疮的作用。
每日膳食纤维摄入多少为宜?
世界卫生组织建议,成人每日总膳食纤维摄入量为27~40克,中国营养学会提出的我国成年人膳食纤维摄入量应为25~35克/天。这些摄入量大约可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。
如何判断每天摄入的膳食纤维是否足够?最简单的方法是观察大便。如果排便有规律,每天一至两次,量适中,大便成形而且粪便沉于水下,说明进食量合适;如果粪便干结,量少(不足100克),说明缺乏膳食纤维;如果大便松散,浮于水面,伴有腹部胀气,排气较多,则说明纤维量偏多。
哪些食物富含膳食纤维?
膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。谷物食品含膳食纤维最多,如燕麦、荞麦含膳食纤维10%~11%;蔬菜含3%、水果含2%;菌藻类中木耳、蘑菇、紫菜等膳食纤维含量高达20%以上。
来源:山东省科学养生协会
作者:王建华
编辑:方雪
审校:李艳