国际上提倡的轻禁食减肥方法,不运动就能减肥?想减肥的人,了解一下

空腹有氧,即指在禁食或者空腹的状态下进行有氧运动。

最常见的做法是在早上除了喝水以外不再吃别的东西,直接去做有氧。

从理论上讲,由于缺乏食物给锻炼供能,你的身体将会依赖与脂肪储存的能量,从而得以燃烧更多脂肪。

据研究表明,在禁食状态下锻炼确实会增加脂肪氧化,但是,它只适用于训练后的一小段时间。

测试1

2011年的一项研究观察了呼吸交换率(RER),这是一种测量方法,用来确定身体调动了更多的脂肪还是碳水来获取能量。

运动后立即测量,空腹有氧之后的RER较低,这意味着身体主要是通过燃烧脂肪来获取能量。非空腹有氧运动后RER较高,表明更多是用碳水化合物来供能。

然而,12小时后再次测量RER,研究人员发现,空腹有氧组的RER比非空腹有氧组更高,持续到24小时之后,非空腹有氧组的RER仍然更低。这表明一天下来,非空腹有氧比空腹有氧消耗了更多的脂肪。

测试2

2014年,研究人员进行了针对20名健康的年轻女性的研究。研究持续了四周,每周做三次60分钟的有氧。其中半数的女性在一夜禁食后运动,另一半人运动前喝了250卡路里的奶昔。所有的受试者都遵照个性化的饮食计划,每天有500卡的热量赤字。

四周之后,两组人都显著减轻了体重和脂肪。但两组之间的测量结果上没有显著差异。这表明空腹有氧在身体成分组成上并没有特别的益处。

测试3

2012年的一项研究发现,在进行非空腹或空腹有氧后,健康活跃的男性受试者,在锻炼后5.5小时和9.5小时吃了两顿自助餐。总体上看,非空腹有氧组摄入的热量稍少一些,不过两者都比对照组做得更好。

这表明运动本身对于抑制食欲更为重要,和你什么时候锻炼关系不大。至于在提高运动表现上看,空腹有氧的表现并没有优于非空腹有氧。

PS:2003年的一项研究甚至表明,当涉及到最大功率输出时,空腹有氧表现更差一点。

结论

2017年澳大利亚的一项元分析,作者们汇编了5项对比空腹有氧和非空腹有氧的研究,总共涉及96名身体水平不同的年轻受试者,运动强度大多为低到中等,其中一项研究使用高强度间歇训练法。

在查阅了所有这些研究结果后,作者得出结论:在禁食状态下进行锻炼不会影响减肥效果,也不会影响瘦体重(去掉脂肪的体重,主要是骨骼和肌肉)和脂肪量的变化

而我觉得最明知最有效的方法,就是热量赤字,只有消耗的比吃的多,效果才会好。

关注你吃了多少、吃了什么,比你吃饭的时间之类的因素要重要得多!

空腹有氧的潜在好处

在适应性训练中,因为空腹有氧主要是由脂肪供能,所以耐力运动员可以用它来训练脂肪氧化适应能力。还有研究表明空腹有氧能够改善运动后胰岛素敏感性,使之成为治疗胰岛素耐受性或糖尿病的潜在锻炼方法。

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