深蹲是每位健身爱好者都会接触到的一个训练动作，也是最能体现一个人力气大小的动作。深蹲除了可以打造稳固的底盘之外，还具有促进睾丸素分泌，提升健身效率的作用。表面上，想要看出一个人深蹲水平的高低，就是看他可以蹲起多大的重量。普通健身者经过训练后蹲起100kg的重量是什么水平呢？
深蹲练到的肌肉
其实，深蹲成绩和体重的关系非常大（为贴近普通健身者，本文的深蹲均指膝关节与髋关节平行或略低于髋关节的半蹲，并非指全蹲）。举个简单的例子，一个胖子第一次做深蹲的重量，很可能比一位健身1年的瘦子蹲起的重量还大。所以，想要正确评价一个人的深蹲水平，一定不能抛开他的体重去谈。
马格努斯是一位有着将近20年训练经验的攀岩运动员。由于专项训练的原因，他从未进行过任何的深蹲训练。某次，在一位健身网红的邀请下，马格努斯完成了自己生涯中的第一次负重深蹲。马格努斯体重68kg，经过几次测试后得出他的深蹲极限重量在84kg左右。下图是他在深蹲77kg时的情况：
马格努斯在深蹲
从马格努斯蹲起时膝盖的运动情况就能得知，他出现了明显的膝盖内扣。膝盖内扣在举重运动员中比较常见，但是在健身人群中会被认为是一种伤膝行为，还会被认为是一种强行上重量逞能的行为。可见，上肢力量远强于普通人的马格努斯，他的下肢力量并不是很出色。所以他的深蹲成绩和那些第一次做深蹲的人会很相似，非常具有参考性。
如果参照力量举的等级评分表，马格努斯的深蹲成绩只能算是入门，非常符合他的身体情况。完整的深蹲等级表如下图所示，从左到右的项目分别为：体重、未经训练、入门、中级、高级、精英。
深蹲等级表
由于承重以及动作熟练度的关系，深蹲成绩的提升速度会很快。尤其是刚刚健身的前2个月，加片的速度甚至连自己都不敢相信。不过需要指出的是，普通健身者达到深蹲100kg需要花费的时间会相差很大。身材中等以上的人也许三四个月时间就能达到，身材瘦弱的人大概需要半年到一年时间才能实现。
当然，有计划性的深蹲训练会比打酱油式的佛系训练效果好很多。其中，比较有名的是斯莫洛夫训练法。该计划共有13周，由教练员斯莫洛夫于2001年提出，被称为最具挑战的深蹲训练计划。由于该训练计划对训练者的要求极高，建议有挑战精神的人去尝试，此文就不展开了。
深蹲冲重量
最后，经过有规律的训练，大部分成年男性都能在1年时间内蹲起100kg的重量。但是比起蹲起的重量，身体健康才是最重要的。许多人觉得深蹲伤膝盖而不敢深蹲，对此你有什么想说的？
