科学、合理的运动,对身体有很多好处——可以帮助我们强健骨骼、肌肉,灵活关节,还能促进身体血液的循环,提高肺活量,并有效增强免疫力。
不过,人到老了,全身组织、器官都会出现明显衰退,再加上身上或多或少的有些慢性病,高血压、痛风、关节炎等,因而会变得不敢运动,生怕损伤关节、摔倒,刺激血压升高等。
对抗衰老,运动是必不可少的。那么,老人运动,如何避免损伤?选择哪些运动更合适呢?
一、推荐老年人做的运动
既长寿又防病
1、快走,增强心肺
快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋,无需任何特殊的装备,就可以出门快走,特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。
坚持快走,能增强心肌收缩能力,锻炼心肺功能;还能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性,达到预防骨质疏松的目的;还能促进血液循环,有助于预防心血管疾病……
法国圣埃蒂安大学附属医院一项研究发现,老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。
注意:快步走也称健步走,与散步以及慢步走是有明显区别的。
快步走的标准是每10分钟大约走到1公里的路程,平均每分钟大概走120-140步;心率一般在100~140次/分钟;同时要抬头挺胸、甩开手臂。
2、游泳,协调全身肌肉,增强骨密度
游泳对心肺功能改善明显,对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好的锻炼,特别能增强肌肉力量和协调性;又因水有浮力,对关节造成的压力也较小,很适合膝关节有问题和超重的人。
英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查10年后发现,经常游泳能将早亡风险降低28%;且经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。
注意:游泳前一定要热身,用10~20分钟,做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉,以防在水中抽筋;游泳时间并非越长越好,建议每周坚持3次,每次游1000~1500米,心率控制在150次/分钟左右。
3、挥拍运动,养护血管
包括网球、羽毛球、乒乓球等。《柳叶刀》杂志曾刊登过一项研究指出,包括网球、羽毛球、乒乓球等的挥拍运动是性价比最高的运动,其次是游泳和有氧运动。
挥拍运动可使全因死亡风险降低47%,使心血管病死亡风险降低56%。
在挥拍的过程中,我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌都可以得到锻炼和增强;挥拍类运动还要快速移动,一来一回,身体的协调能力也不断得到提高。
而且,眼睛需要跟着飞来飞去的球不断转动,不仅视觉灵敏度得到提升,大脑也得到了一定的锻炼。
注意:打球场地要平整、无障碍物,留心周围;进行运动前一定要热身,尤其是放松颈肩部和背部肌肉;另外,如果以健身为目的,打球要多防守,少扣杀,更不要过分积极地去救球,以免造成损伤。
4、太极拳,提高身体的平衡性
太极拳虽然是一种武术,但在中国传统的养生学中也占有十分重要的席位。太极通过调心、调气、调身等一系列调整,使机体达到阴阳平衡。具体而言,有以下作用:
①经常练太极能改善身体平衡性,增强腿部肌肉力量,进而防止跌倒。多项研究发现,练习太极1年,摔倒风险可降低43%。
②美国梅奥诊所研究数据表明,经常练太极可减少焦虑和抑郁,调节情绪,缓解压力,有效改善中老年人的睡眠质量。
③练习太极拳要气沉丹田,腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张,促进血液循环,对于预防心血管疾病也有好处。
二、要想避免运动损伤
需掌握这些细节
1、运动前检查
一些有基础疾病的中老年人在进行锻炼之前,最好做一次身体检查,科学的数据能帮助更好地选择运动项目,掌握运动的强度;
同时这些检查结果也可以作为运动前的客观指标,再经过一段时间的锻炼后,再次体检,对比前面的数据,查看锻炼的效果。
2、运动前测试
在开始运动前,可以先连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,如果没有心悸、气促、胸闷不适等症状,则说明身体情况还不错,可以开始运动。
3、不宜空腹进行运动
老年人早上醒来得比较早,有些人习惯出门锻炼结束顺路买早餐吃。但空腹运动非常危险,可能会导致血压升高、血糖降低,出现胸闷、头晕、腿软的情况,严重的甚至会意外昏迷,万一摔伤髋骨或碰伤头部是非常严重的。
建议吃完早饭,休息一会儿再出门锻炼。
4、选一双舒适的鞋
要挑选适合运动的跑鞋,不要穿拖鞋、皮鞋、布鞋运动。
一双舒适的鞋子可以保护脚踝,对关节起到缓冲的作用。老年人也可以戴上腰包和护腕,有需要的也可以随身携带急救药品。
5、运动前必须热身
在运动前充分拉伸,让身体适应这种血流加快、肌肉延展的感觉,之后再逐渐加强运动的强度,训练之后也要做充分的拉伸恢复。
这样可以避免突然运动或突然静止造成的身体不适。
6、控制运动时间
运动虽好,但是要控制好时间,并非锻炼的时间越长越好,尤其是天气炎热或寒冷的时候,长时间户外运动可能会发生中暑、冻伤等意外。
建议每次锻炼45~60分钟,一周运动3~5天。运动时感到身体发热、微微出汗,心率也理想,运动后感到轻松、舒畅,同时食欲和睡眠也没有受到影响,则说明强度和运动量适宜。
7、运动方式要多样化
老年人运动不仅仅是锻炼身体,其实还是对心理、价值观的锻炼。应灵活多变,多种方式交替进行,防止某一个关节部位过度损伤,比如说在跑步结束后还可以进行瑜伽、太极,让身体每一个部位都得到锻炼,这样的方式更合理。