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身材肥胖的人，肚腩总是比较突出的，人一胖就先胖肚子，这是因为腰腹是最容易堆积脂肪的部位。而肚腩又是身上最难减掉的部位，所以，如何恢复平坦的小腹，是所有减肥人最烦恼的问题。
当一个人腰围突出的时候，很多裤子是穿不了的，身材形象也会受到影响，看起来也会显得油腻，如同大妈大叔一样。
很多人想要通过局部训练的方法来针对性减掉腰腹赘肉，但是，局部训练的方法是不可取的，如果你希望通过腹肌训练来减掉腰腹赘肉，这是不现实的。减脂需要通过有氧运动，但是有氧运动瘦下来的人，腰腹也会残留一些赘肉，肚皮不够紧实，甚至有皮肤松弛的问题，这样的减肥也是失败的。
想要减掉腰腹赘肉，我们需要定制一套科学的教程，才能针对性减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹。
下面分享一套科学的减肚腩教程，2个月时间让腰围降低5CM，3个月时间恢复紧实平坦的小腹。
第一点，科学的饮食管理
减肥要从饮食入手，但是过度节食的方法是不可取的。我们要牢记几个关键词：
1、热量摄入不低于身体基础代谢值，每天热量摄入不能低于1000大卡。
2、不要单一饮食，而要多样化饮食，除了补充各种高纤维蔬果外，还需要注意蛋白质的补充，多吃一些鸡胸肉、蛋类、鱼肉等食物。
3、为了降低饥饿感，我们要戒掉各种不健康的高热量零食，选择低卡、饱腹感强的食材代替高热量、饱腹感差的食材，烹饪的时候要选择低油盐的烹饪方式，减少加工模式，才能避免食材热量飙升。
4、三餐要规律，不要跳过任何一餐，三餐之余多喝水可以促进身体循环代谢，抑制饥饿感的出现。
第二点，选择正确的健身训练
想要减掉身上的赘肉，我们需要从有氧运动入手，这样才能提升身体的卡路里消耗，促进体脂率的下降。
有氧运动推荐：跳舞、慢跑、开合跳、游泳、爬楼梯、羽毛球、乒乓球之类的训练，每天坚持40-60分钟，可以促进体脂率下降，分解腰腹赘肉，达到缩小腰围的目的。
为了避免肚皮松弛的问题，我们还要加入力量训练以及提升有氧运动强度的方法，来强化身体肌群，减掉腰腹多余赘肉，提升燃脂塑形效果。
肌肉的生长可以有效支撑起皮肤，避免体脂率下降后，皮肤收缩跟不上脂肪分解速度，出现的皮肤松弛问题。
刚开始健身的人，应该从低强度的运动开始，当你体能耐力提升后，再选择中高强度的训练，比如HIIT间歇训练、跳绳、变速跑等运动，这样可以避免肌肉分解，每次只需要20分钟就能让身体进入燃脂状态，长达12小时。
而力量训练方面，我们可以从一些深蹲、俯卧撑、山羊挺身等复合动作锻炼身体大肌群，从而带动小肌群发展，可以提升增肌效率。
你还可以加入平板支撑、卷腹、仰卧脚踏车等练腹动作，可以有效强化腹部肌群，瘦下来后可以秀出好看的马甲线、腹肌线条。
注意：力量训练不需要每天锻炼，小肌群每次锻炼后要休息2天时间，大肌群锻炼后要休息3天时间，才能给肌肉足够的时间修复得强壮起来。
