缺铁，会导致贫血，大家都有所认知。铁元素是造血的最主要元素之一，铁质也会参与合成部分的免疫细胞。当铁摄入不足而缺铁状态长期无法纠正时，严重者就会引起贫血和免疫力下降。
铁参与我们身体里红细胞的形成，我们知道红细胞是氧的运输载体，那么缺铁就会影响红细胞的生成，人体就会缺氧。铁还是人体内很多酶的组成成分，影响我们人体的代谢。
铁与我们的免疫力也息息相关。我们的身体缺铁时，中性粒细胞的杀菌能力会降低，淋巴细胞的免疫功能会受损。缺铁的典型表现就是贫血，贫血的人容易感冒发烧，是免疫力低下的一个症状。
缺铁性贫血的进展是缓慢的，具有一定隐匿性，未达到一定程度时，我们往往察觉不到，能够逐渐地适应轻微的贫血症状（头晕、乏力、疲倦等）。缺铁不易被察觉，所以，我们日常饮食更应该有意识地多摄入补铁的食物。
补铁效果好的常见食物主要有动物肝脏、各类血制品、禽畜瘦肉等。这些食物中矿物质铁的含量和质量都比较好。质量好的铁是指容易被人体吸收和利用的血红素铁。另外，日常应保证新鲜蔬菜水果的摄入，它们富含维生素C，能够促进铁吸收。充足的维生素C 能让补铁这件事事半功倍。
吃菠菜补铁吗？
菠菜中的铁含量在蔬菜中是比较高的，但并不是最高的。菠菜中的铁含量约每百克2.7 毫克，油菜中的铁含量为每百克5.9 毫克，荠菜为每百克5.4 毫克，苋菜为每百克 5.4 毫克，苦菜为每百克9.4毫克，黄花菜为每百克8.1 毫克。并且植物性食物中的铁主要以非血红素铁的形式存在，并非补充铁的良好来源。菠菜中铁的吸收明显受到草酸、植酸、膳食纤维、多酚类物质等膳食因素的影响，以致菠菜中铁的吸收率只有1% 左右，和动物性食物的铁的吸收利用率相差十几倍。
尽管菠菜经过焯水处理后可去掉大部分影响矿物质吸收的草酸，而且菠菜本身含有一定量的维生素C，能够促进铁吸收，但是靠菠菜补铁远远不如吃一个鸡腿来得快速有效。
所以，吃菠菜是不能有效补铁的。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《免疫的真相》科学技术文献出版社
