对于大多数老年人而言，步入老年，不仅免疫力会有所减弱，身体各器官组织的功能都会有所下降。比较明显的影响老年人生活质量的身体功能衰退如胃肠道消化能力下降、骨骼钙流失加快而导致的骨质疏松等。
针对老年人的这种状况，除了选对食物之外，在制作食物、进餐安排等方面也要注意以下几点。
1、餐次安排宜少食多餐。老年人消化功能较弱，一次不应进食太多，以免加重胃肠负担。
2、食物的烹调方式以蒸、煮、炖为宜，食物要软烂，方便老年人咀嚼。
3、吃粗粮要适量。老年人要合理食用粗粮，每天粗粮摄入量占全天主食量的1/4 ～ 1/3 为宜，不要太多；彻底烹调至熟，软化纤维，避免造成胃肠道负担。另外，在食用粗粮的同时，老年人可适量搭配馒头、发糕等发酵食品，发酵食品会产生植酸酶，它可破坏植酸，更有利于矿物质吸收。
4、适量吃肉，补充蛋白质。很多老年人怕胖而不敢吃肉，其实并不利于健康。人体衰老的过程也是蛋白质不断流失的过程，蛋白质是免疫力的物质基础，所以老年人普遍免疫力较弱。对于老年人而言，只要身体各项指标正常，体重即使稍微超出正常上限，也不需要减肥，更不要刻意追求老来瘦。老来瘦比轻微超重对老年人身体健康的不良影响往往更严重。
蛋白质缺失对老年人的严重影响
缺乏蛋白质的人通常偏瘦。老年人偏瘦会增加疾病易感性，还往往伴有蛋白质摄入减少、合成减少，体重会进一步下降，出现负氮平衡、代谢异常；抗体合成减少，免疫功能和抵抗力下降，使急性和慢性传染病的发病机会增多。
瘦弱老年人难以承受慢性疾病的消耗。老年人比较体弱，是慢性病的多发人群，如果不摄入蛋白质或蛋白质摄入不足将难以承受疾病带来的消耗。
缺少蛋白质会增加骨折风险。科学发现，在一定范围内，体重与骨密度呈正比，蛋白质摄入不足者多体重偏轻，更容易发生骨折；而且瘦弱者在摔倒时缺少脂肪的保护，容易引起骨折。
瘦弱老年人对寒冷的抵抗力下降。缺少蛋白质摄入的瘦弱者体内同时也缺少能够减少能量散失的脂肪，易出现畏寒症状。
但是，老年人也不能每天吃大鱼大肉。老年人在合理摄入蛋白质的同时要控制脂肪的摄入量。荤油和肥肉中的饱和脂肪酸会促使肝脏合成胆固醇，进而增加高脂血症、心脑血管疾病的发病风险。老年人每天通过食用适量的鸡蛋、瘦肉、食用油等，可以获得充足的油脂和蛋白质，不需要刻意吃荤油或者肥肉。
老年人需要补充蛋白质粉吗？
有人说，蛋白质对老年人非常重要，所以要补充蛋白质粉，增强免疫力。事实上，即使是老年人，如果能够做到食物多样、营养均衡，就不需要补充蛋白质粉。老年人是否需要额外补充蛋白质粉，要看膳食情况和身体状态，不要盲目进补，应该咨询医生。
对于大部分人来说，通过日常饮食完全可以补充每天所需要的蛋白质。食物中的蛋白质来源很丰富，肉类、蛋类、奶类、豆制品、谷类等，都是我们摄取蛋白质的良好来源。
而蛋白质过量对身体有伤害。如果通过饮食摄入的蛋白质已经足够，又额外补充蛋白质粉，会造成体内蛋白质过量。多余的蛋白质一部分会转变为脂肪储存在体内，其他部分在人体代谢的过程中，会加重肝肾负担。所以说蛋白质摄入适量就好，并非多多益善。
长寿老人膳食特点揭秘
世界上有五大长寿之乡，分别是中国巴马、中国和田、外高加索、巴基斯坦罕萨、厄瓜多尔比尔卡班巴。这些地方基本都位于偏僻地区，清净自然；那里的居民都勤劳朴实，热情乐观。除了生活环境和性情方面的因素，长寿之乡的居民在饮食结构上都具有以下的特点。
第一，主食粗细搭配。谷物、粗杂粮的摄入比常人多，常食用豆类、薯类、玉米等。
第二，少荤多素。蔬菜和水果比动物性食品在饮食中的比重大。
第三，吃动平衡。饭量小，坚持劳动，能量摄入控制得好，体重管理得好。
长寿老人的饮食特点与《中国居民膳食指南. 2016》所倡导的饮食方式高度吻合。
知识链接：长寿之乡
长寿之乡在中国的确定标准是每10 万人口中百岁老人达到3 人。联合国规定的长寿之乡的标准是每10 万人中拥有百岁老人7.5 人。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《免疫的真相》科学技术文献出版社
图片来源于网络，仅用于科普传播。
