顾中一
丁香医生作者
清华大学公共卫生硕士
北京营养师协会理事
一颗「椰子」被劈开后，变成了……
椰子水？椰奶和椰汁饮料？椰子油？椰果？
我们来详细看一下。
椰子水算得上健康饮料
我家里经常出现椰子水，一般都是我买来完整的椰子，敲开后给顾大美喝椰子水。
之前大美妈还曾经有过质疑，她看过我的科普文章，知道美国儿科学会不建议孩子喝果汁。
到底椰子水算不算果汁？毕竟它是水果中的水，但又不像其它的果汁那样需要榨汁。如果你了解成分也就不会再有怀疑了。
➊低热量的天然甜味饮料
平时说的果汁不好，主要是因为果汁中的膳食纤维很少，糖分多，榨汁的过程中细胞壁破裂，糖分吸收的速度也快。
但是「椰子水」其中的糖分含量很少，每 100 克只有大约 2.6 克的糖。还有 1.1 克的膳食纤维，24 毫克钙，25 毫克镁，250 毫克钾，105 毫克钠。
图片来源：站酷海洛
但比起其他果汁，它的维生素含量并不太多，比如维生素 C 每 100 克只有 2.4 毫克，相比于 30 左右的柑橘类水果、三位数的奇异果、鲜枣都不是一个量级。
但是鉴于糖分含量少，又有一定的膳食纤维，哪怕作为糖尿病患者饮食的一部分也是没有问题的，甚至其中比较高的镁可能延缓胰岛素抵抗的进展，也有动物试验显示椰子水可以改善氧化应激的水平。
➋但当运动饮料不太合适
既然椰子水热量低、矿物质含量丰富，能不能用来当运动饮料喝呢？
不能。剧烈运动完，喝椰子水不合适。而普通强度运动，喝椰子水也没必要。
我国对运动饮料的国家标准（GB15266-2009）中，要求钠含量应在 5～120 mg / 100 mL，钾的含量应在 5～25 mg / 100 mL。
图片来源：作者提供
但市面上标注了钾含量的椰子水饮料中，钾的含量基本都超过了 100 mg / 100 ml，是标准上限的 4 倍还要多。
某品牌椰子水饮料
图片来源：作者提供
虽然出汗后要补充电解质，但在本身就大量失水的情况下，摄入过多的钾，可能出现「钾中毒」的情况，出现心律失常、低血压和肾脏问题。
剧烈运动大量出汗之后，还是应该去喝专门的运动饮料。只喝椰子水不太合适，甚至椰子水和白水混着喝也不合适，和较高的钾含量相反，市面常见的椰子水饮料，相比运动饮料的钠含量又比较低。
2017 年也有一篇研究对比了普通白水和椰子水，结果发现补水效果没有太大差别，只是因为味道差别很大，因此喝的量会不一样。另外也有研究显示，对比电解质饮料，椰子水更容易引起胃部不适。
如果你只是普通的运动（运动时间 1 小时以内），没有太多补充电解质的需求，喝普通的白水就可以了，并不一定要喝椰子水。
➌怎么挑选椰子水？
椰子水虽不适合运动之后喝，但平时想喝一点带甜味的休闲饮料，椰子水算一种天然健康的选择了。
挑选的时候可以对比配料表，选择没有额外添加糖的 100% 椰子水。
还可以看一下营养成分表，一般市售椰子水产品碳水化合物在 4.1~6.3%，可以选择相对低一些的。普通饮品碳水化合物含量 5% 以下就可以算是低糖产品了。
椰奶里面没有奶
比起这几年才流行的椰子水，大多数人对椰子的启蒙认知，都是一款饭桌上的国民「椰汁饮料」。
相比于近乎澄清的椰子水，它的口味和质地都更像是牛奶，也常常被叫作「椰奶」。
其实，椰奶里面没有奶。它取的是椰子靠壳那层白色的肉，磨成浆之后加上水和糖。
之所以能实现丝滑醇厚的口感，要归功于白色椰肉高达 33% 的脂肪含量。要知道，椰子油也是用这层白色椰肉榨出来的。
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尽管脂肪含量高，如果有机会能吃到新鲜椰肉的话，吃一点也是不错的。
椰肉中含有较多的蛋白质，3.3% 的量快赶上牛奶了，此外它还含有 9% 的膳食纤维和多种的矿物质，是一种不错的「果肉」。
而椰奶、椰汁虽取自椰肉的部分，加了水之后，蛋白质含量被稀释到 0.6 g / 100 ml，还不如纯椰子水高。
目前，我国并没有对椰汁饮料的国家标准。在没有被强制执行的行业标准中（QB/T 2300-2006），被列为「植物蛋白饮料」的「椰子汁及复原椰子汁」，也仅被要求蛋白质 ≥ 0.5 g / 100 mL 即可。
用椰奶补蛋白质并不是一个好的选择，还是建议去喝牛奶，豆奶、杏仁奶的蛋白质含量也会更好一些。
只能说如果能买到无糖的椰汁饮料，相比其他含糖饮料还是好很多的。
「椰果」不是椰肉
说到椰子肉很多人还想到了奶茶里加的椰果。但你现在吃的椰果里可能并没有椰肉。
图片来源：站酷海洛
参考我国的农业行业标准（NY/T 1522-2007），椰果被定义为「椰纤果」，它是以椰子水或者椰肉的汁为原料，经过发酵之后的一种纤维素凝胶物质。
但是这个标准也没有被强制执行，所以一些厂家在做椰果的时候，可能会在椰果中掺入很多魔芋粉和糖浆，甚至有的「椰果」里完全没有一点椰子的影子。
吃椰果的时候，主要吃的还是添加糖和一些膳食纤维。
煎炸可以考虑「椰子油」
最后来聊聊椰肉榨出的椰子油。不同于其他的植物油以不饱和脂肪酸为主，椰子油中饱和脂肪的比例可以达到 80%。
虽然它的饱和脂肪以中长链脂肪酸为主，对肝脏的负担非常小，但日常蒸煮炒菜我们还是更推荐用不饱和脂肪酸比例较高的油，比如菜籽油、花生油。
但考虑到椰子油耐高温，相对不容易氧化，如果偶尔需要高温煎炸、烘焙，可以考虑用椰子油。
最后来复习一下重点：
➊ 「椰子水」热量低，同时含有膳食纤维和矿物质，是较健康的天然甜味饮料。
➋ 「椰奶」和椰汁饮料是取白色椰肉部分磨浆，加水加糖调配而成的。用来补充蛋白质不太靠谱，还可能摄入较多添加糖。
➌ 奶茶里的「椰果」不是椰子肉，成分也可能没有椰子。
➍ 「椰子油」也来自白色椰肉部分，其中以中长链饱和脂肪酸为主，适合高温煎炸、烘焙时使用，其他情况下不推荐。
责编饭饭
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参考文献
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