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今天分享的书籍是《欲罢不能》。

本书作者是亚当·奥尔特是普林斯顿大学心理学博士，现任纽约大学商学院副教授，专注于研究判断与决策、社会心理学、消费行为学等，已在国内出版畅销书《粉红牢房效应》。

跟药物上瘾相比，当今社会上行为上瘾的现象更为普遍。本书介绍了技术上瘾世界的前沿研究，为迷失在社交网络、智能手机、游戏、健身手表和其他电子设备里的我们提供了新颖的解决方案，为我们带来了宽慰。

它告诉我们，为什么这个时代会有那么多的东西让我们行为上瘾，以及我们如何对抗上瘾的诱惑。

01、为什么会上瘾

大家他听说过瘾君子的事件，像赌博、 吸毒，动不动就倾家荡产，网络游戏上瘾的人可以在网吧或者在家里一个月不出门，除了叫外卖，可以切断跟外界的一切联系。

大家会不会觉得这是不正常的情况呢？我们来看一下老鼠也疯狂的实验。

实验中老鼠的大脑被科学家连上了一个电极，这个电极是被老鼠笼子中的一个按钮控制的。

当老鼠按下这个按钮的时候，就会有微小的电流刺激它的大脑。大家觉得这只老鼠被电了之后肯定要离开这个按钮，跑得远远的，但事实是它不但没逃跑，反而是越按越兴奋，一直站在按钮前面连续12个小时没有休息，不吃不喝，疯狂地按了7000次，到最后力竭而死。

这个实验可以看出，这只老鼠上瘾了。老鼠身边水和食物都有，但它没办法停下来，只是不断的按按钮这一件事，它在享受。生活中的例子也有很多。

这让当时的科学家们想不通，很自然地怀疑这只老鼠可能脑子有问题，于是换了其他的老鼠过来，把电极接到它们同一个大脑区域上，结果发现所有的老鼠无一例外都同样地上瘾。

上瘾的根源就在那块被不小心刺激到的大脑区域。后来证明，但凡是高级动物的大脑都有这么一块区域，这个区域叫做快感中枢。

人类也不例外，正常人的大脑都有快感中枢这么一个部位，所以大脑结构决定了我们每一个人都有上瘾的可能性。

快感中枢为什么能导致行为上瘾呢？

1、愉悦

当我们做一件事的时候，快感中枢偶然被刺激到，它就会分泌出大量的多巴胺，多巴胺这种物质会让你感觉心情非常愉悦。

2、学习

当再次做同一件事时，快感中枢就会驱动你大脑中负责学习、记忆的回路，让它记住原来干这事的时候很快乐，它带来的快乐程度是怎么样的，以及需要付出多大的努力才能得到这种快乐。

3、期待

一旦情绪不好，空虚、寂寞、无聊，就会特别期待用以前那个快乐的体验把这些糟糕的东西赶跑，只要不开心就求助于这种行为，最后就是开始踏上了行为上瘾的不归路。

4、渴望

行为上瘾严重到一定程度，即便我们对于做这件事已经不喜欢了，但还是没办法，控制不住自己，因为已经欲罢不能，即便这件事情结束之后会给我们带来很大的痛苦，我们已经对它的渴望刻到了骨子里，或者准确地说，是刻到了大脑里。

而且它对大脑的这种改造几乎是不可逆的。这本书把一个深度行为上瘾的大脑比喻为一根腌黄瓜，意思是它就像用酱油腌制过的黄瓜那样，很难回到从前的模样。

02、上瘾体验是如何设计出来的

互联网时代，有大量的人、企业专门在做让人行为上瘾的生意。这些人夜以继日地工作，目的只有一个，设计出容易让人行为上瘾的产品。

那他们到底是怎么设计出来的呢？

1、诱人的目标

有目标是好事，让我们把时间和精力花在该花的地方。但很多时候不是我们自己想要的，而是别人通过各种办法硬塞给我们的。

比如，很多小游戏。微信的跳一跳，打飞机，还会弄一个排行榜。这个排行榜会让我们有超越的目标，会不断的再来一局。

当我们超过了排在前面的某个人的时候，就会感觉到快感中枢带给我们的愉悦感。这就是用排行榜的形式硬塞给我们的目标。

还有一种常见的目标形式是数字，美国有一个连续跑步协会，它号召它的会员们每天都要不停地跑步。

今天跑了，连续跑步天数就 +1，没跑，过去连续跑的天数就会清零。

为了完成在跑步天数上 +1 的目标，有的人不顾膝关节、椎间盘有炎症，仍然在坚持每天跑。

协会里的许多跑步爱好者都在近乎不可能的条件下坚持着。盖比·科恩发现自己马上需要做剖腹产手术，她找了一家私人医院，用12分钟跑到了最近的一家医院去生产，生产完第二天又开始跑步。

跑步本身是件好事，但当你心中有个追逐数字的执念的时候，这还是跑步应该有的意义吗？

2、轻而易举的进步

一定要让人们在初期就能尝到一些甜头，能轻而易举地获得一些进步。

比如，愤怒的小鸟、超级马里奥、跳一跳，基本都会有这么一个特质，那就是简单，容易上手。

打开看到画面随便操作两下，就知道这个游戏什么玩法。而且前面几关总是很容易，为的就是让你因为获得进步，刺激快感中枢，产生愉悦感。

轻而易举的进步会大大地拓展可能上瘾的人数。

3、不可抗拒的积极的反馈

外界的反馈刺激快感中枢，让他们感觉愉悦。把反馈的诱导作用发挥到极致的产品是老虎机。老虎机素来有赌博界的可卡因之称，号称是人类历史上毒性最强的赌博品种。

那些坐在老虎机前面的赌徒为什么会那么兴奋，因为老虎机非常善于给他们大张旗鼓地制造出积极反馈，让他们以为自己在大把地赢钱。

现在老虎机会允许人们在上边同时赌十几条甚至是几百条线路。赌徒会觉得每次就跑一条线太浪费时间、太没劲了，于是他们一开就开很多条，赌的线路越多，至少一条线路上获胜的概率就越大。

但即便你只赢了一条线路，其他都输了，老虎机也会闪烁起明亮的灯光，播放动听的音乐，营造出一种欢乐祥和的气氛。这让赌徒们有一种错觉，觉得自己总是在赢一样。

赌博问题专家把这种手法叫做伪装成赢的输。这种哄人开心、哄人继续玩下去的伪装就是依靠大张旗鼓的反馈实现的。

4、逐渐升级的挑战

人们喜欢生活得轻松一点，喜欢让自己的生活在轻松之余再来点艰辛，这样生活的味道才有层次感。

在前边轻而易举的进步之后，让人们面对的挑战逐渐升级，就可以给人们一种更加醉人的体验。

这其中的关键是要让挑战总是能处在人的最近发展区。最近发展区是来自于教育领域的一个概念。

站在学生学知识的角度，有些知识是不需要任何外界的帮助，很容易就能学会，也有些知识是怎么都学不懂的，那么介于这两者之间的区域就是最近发展区。

好的老师会让孩子一直学那些最近发展区的东西，这块学会了，又有新的内容，每次都不简单，每次也都不是很难，这样孩子学起来不仅能学好，而且更重要的是会特别有动力。

对于那些做上瘾设计的人来说，也要能让人始终面对那些来自最近发展区的挑战。

比如，俄罗斯方块就是一个典型的逐渐升级的挑战。游戏里的积木从上边落下来，速度是一点点加上去的。拿到一个不错的分数后，加快一点点；分数又高了，破了之前的记录，再加快一点点。

即便迟早会输，但还是会感觉到自己的水平在不断提高，让我们有一种激励人心的掌控感。

5、令人痴迷的社会互动

人们经常需要从其他人那里寻求肯定，确认自己的价值。Facebook 在2012年的时候花了10亿美元买了一个 APP，这个 APP 叫 Instagram，就是一个专门给人晒照片的地方。

Facebook和Instagram令人上瘾的症结在于，你发布的每一项活动都吸引着点赞、转发和评论。

如果一张照片是颗哑弹，那么下一次还有机会。照片是否受欢迎，这就像人们的生活一样不可预测，故此随时可以重来一次。

大量的人对在Instagram 上分享照片上瘾，就为了让人们给自己点赞，收到的点赞越多越开心。

有个女孩反省说，她自己为了让更多的人给自己的照片点赞付出了太多东西。

她到海边旅游的时候，会一天不吃东西，就为了让自己的腹部显得漂亮一点，甚至对自己的亲姐姐大喊大叫，让她帮自己把同一个姿势拍100张，直到她从中挑出一张满意的为止。

正是有了这么多晒照片上瘾的人，这个 APP 才这么值钱。

点赞是一种最简单的社会互动而已，就已经让人如此着迷了，而社会互动在游戏中可以做的花样就更多了，组队、PK等等。

03、如何远离行为上瘾

上瘾和智商、意志力没有必然关系。这本书的作者认为，谁要总想着靠意志力去对抗行为上瘾的，最先失败的就是他。那么怎么对抗上瘾才比较靠谱呢？

1、了解心理需求

克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。这就是尼古丁口香糖背后的逻辑，它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。

因此，解决上瘾的行为并不是简单地去禁止做一件事，而是要先找到那个潜藏的心理需求。

一旦把心理需求挖掘出来，或许你就能想到一些更健康的生活方式来取代那个不健康的上瘾行为。去掉一个坏习惯最有效的方式就是建立一个好习惯。

习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。

克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。

2、构建远离上瘾的环境

好的环境也是重要的一环。环境对行为上瘾有着非常大的影响。任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。

身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。离得近是非常有力的影响因素。所以，要想远离上瘾，先营造一个有利的环境。

可以寻求几方面的帮助：

比如，可以借助周围人的力量，向身边的朋友、家人求助，让他们成为你对抗上瘾的帮手；接下来是借助空间的力量，在物理空间上和上瘾的东西保持距离。

对手机上瘾，那就经常把手机扔到客厅里，扔到抽屉里，扔到一个你看不到、甚至找不到的地方，我现在就经常这么干，很有效。

还可以借助工具的力量，使用一些辅助工具远离行为上瘾。这本书提到了电击手环，当你开始复发的时候，给你来那么一下，据说非常管用。

当然这个手环是自己买来自愿戴上的，跟社会上有些治疗中心强制性地进行电击绝对是两码事。

3、帮助儿童来远离上瘾

对于家里的孩子来说，你就是影响他上不上瘾的环境。

包括乔布斯在内的很多人都不让孩子在家过多使用电子产品，哪怕他们自己造出来的也不行，因为儿童过多使用电子产品可能会从源头上摧毁他们在现实世界生活的能力。

所以，要给不同的年龄段孩子设定不同的使用时间。要鼓励孩子把屏幕里边的东西跟现实世界的东西联系起来，鼓励他们面对面的沟通。

有同理心，有基本的现实社交能力，而不是把所有的生活都寄托在屏幕背后的世界。

最后的话：

戒掉坏习惯有时候很困难，但借助外界的力量我认为是一个很好的办法，对抗上瘾我们任重道远。