来访者问：

总是自我否定，习惯性关注自己的缺点，要怎样才能改变?

和同学出去玩，玩得过程中，同学有夸我有些照片拍得好看，夸我腿细，特别羡慕我的身材

我就是像平时那样回应她，并没有意识到正在自我否定。

直到晚上坐车回学校，同学把照片发给我，她又说:你这张照片好看，而且我特别羡慕你的身高

我:可是我有点脖子前倾，感觉不好看

同学:为什么你总是关注到自己的不足啊，你应该大大方方的承认，对啊我就是特别美，而且又高挑

我当时有点愣住了，不知说啥就笑笑，第一次发现自己这样

同学又说:要对自己自信，如果别人夸我的话，我一定会说，对吧我是不是很美，羡慕吧

醍醐灌顶，第一次发现我的确总关注自己的缺点，别人夸我，我都是说还好吧，可是我的皮肤有点黑，可是我脖子前倾，感觉自己没有长得特别漂亮……

别人夸赞我这方面，我却只关注到自己另一方面的缺点进行自我否定

为什么我第一反应不是去认可别人夸赞我的话语?而且不能很好地欣赏自己?总是关注到自己的缺点?

有没有一些具体可行的方法帮助我改正?

我突然想到之前有个男同学当面夸我高高瘦瘦好看。我听后当时内心os:觉得自己不够漂亮，在面对异性时不太自信。我当时回应他:还好吧，也不是特别好看。当时并没有意识到自己这个不好的习惯

心之爱咨询师答：

总是自我否定，习惯关注自己的缺点，往往是你认同了内在批判性、严苛的父母形象（也可能是给你带来伤害的任何人）。简单地说，就是你已变得像内在父母形象一样否定、批判你，给自己绘制成了一幅丑小鸭的自我形象，而忽视了你的美好之处。

内在批判、严苛的父母形象经常源于你的父母在你童年到青春期的岁月中，习惯性地引导你关注你身上的不足或压制你的表现欲（他们可能不乏善意的动机）。

不过，内在父母形象并不完全等同于现实中的父母，这种形象往往叠加了孩子对父母批评、严苛言行的迫害性幻想，从而使父母形象看起来更加可怕和无情。例如，敏感的孩子，可能对父母的一个玩笑、一个皱眉都感到受到莫大伤害，而父母当时未必真是那么刻意而残酷地想压制孩子。

悲哀之处在于，父母没有太当一回事儿，孩子却把这痛苦的时刻吸进内心，且渐渐形成坏爸爸、坏妈妈的影像，这幅影像就会给成年后的孩子带来困扰。

你现在惯于关注你的不足之处（皮肤黑、脖子前倾），当你的同学夸奖你漂亮、高挑时，你感到惊讶和局促。这说明外在客体（例如，你的同学）对你的方式已发生改变（不再只关注你的不足，而是发现你的闪光点），可是你的丑小鸭自我形象没有改变。这就出现了外在评价和自我评价不配的现象，庆幸的是你已经察觉到你的自我评价和现实并不相符。

自我否定和关注不足之处的习惯会经常呈现在你的人际交往中，这就要有意地察觉你当时的情绪体验和内心想法，并记录下来。要专门用时间分析，他人欣赏你和你面对欣赏时的情绪反应和即刻想法的潜在含义。

例如，当别人夸你漂亮时，你的情绪反应是什么？你当时的想法是什么？假设你的情绪是局促而愉悦，你的想法是可能我真的挺漂亮，可是你说得也太直接了吧！。这就可以看出，你的自我否定同时在防御你的表现欲，因为表现欲可能令你感到羞耻和内疚，违背了你父母的教导：做人要谦虚、低调。

自我否定的场景经常会勾起伤心往事（童年、青春期、成年都可能），这便是激起了创伤性的回忆。对于这类创伤记忆，在没有寻求专业心理咨询帮助的情况下，最佳方式是用日记、写信表达内心想法和当时的体验。

在这个过程中，你可以分别以脆弱儿童、健康成人、理想父母的身份用文字表达内心想法。例如，脆弱儿童身份可以结合当时发生的事件和场景向严苛父母宣泄愤怒和表达伤心，向理想父母寻求温暖、共情的话语回应。健康成人身份可以用你当前心智中有力量的部分（你已经不等同于儿童时期的你，一定有可以利用资源）去对抗、说服严苛父母以保护脆弱儿童。理想父母的身份则可以用善解人意、循序善诱、同理共情的话语安慰、欣赏、鼓励脆弱儿童。

总之，写日记的目的在于，对脆弱儿童进行再抚育，以弥补曾经失落的情感需求。

创伤记忆触发和意识到自我否定的根源时，人们往往会与现实中的父母发生冲突。这里关键的是，面对父母从未改变的指责、否定的言行要懂得有意识的拒绝和保持距离，以维持心理和现实边界。同时值得注意的是，切忌把自己放在受害者位置从而将现实中的父母完全当成内心的迫害性父母形象，这就可能扭曲了现实，从而加剧了两代人的矛盾。

故而，一定要警惕自己是否因太过敏感而放大了当前冲突，尽量把想象中的伤害和现实中的伤害区分开来，否则可能会出现矫枉过正的现象，进一步带来困扰。

——袁寒柏老师