其实这是大家并不陌生的动作,就算没亲身做过也都看过相关图片或视频,小编每次撑起都感觉时间反复静止了,每一秒都像过一年那么久。虽然不能在快迟到的时候延缓时间,但这确实是能让我们体格有所提升。
没错(๑╹ヮ╹๑)ノ我说的是平板支撑
答应我,一定要去试一下!平板支撑真滴巨巨巨好!不要一听就觉得魔鬼,或者懒就不练,你先来看一下都有什么好处:
1瘦肚子效果绝!能够有效锻炼到核心肌群,
体脂低的小伙伴,练几次腹部就会有线条出来了!
2加快基础代谢,帮助身体消耗更多的热量。
因为平板支撑属于静力性训练,能够增强身体的肌肉,进而会让基础代谢增加!3改善驼背,缓解脖子酸痛,对脊柱炒鸡友好!
能够训练到核心肌群力量,矫正我们的体态,缓解长期久坐带来身体亚健康状态,
4简洁高效,别看只有几分钟,但是比跑步出汗量还大!
最重要的是随时随地都可以做,也不需要器械!
特别是平时少运动,或是减肥没效果的小伙伴,通过平板支撑这个动作,我们可以测试一下自己的核心力量是否足够强,
如果动作标准的情况下,坚持不到30s,那就说明你的核心力量真的炒鸡差了╮(﹀_﹀)╭一定要先强化核心。
核心一般是指腹部、背部、腰部这一带肌肉。练好核心,就不会出现不会发力和找不到发力点的问题。
当然有的小伙伴肯定会担心会不会练成金刚芭比,小编用十斤懂事的肉打包票——这只不过能增强腰部、腹部以及背部肌群稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。
那怎么做好平板支撑呢?
平板支撑的时候不要抬头,也不要低头弯曲颈部,这样脖子会特别酸。手肘放在肩膀的正下方撑起身体,夹紧臀部、腿伸直、足底向后蹬、注意力集中在腹部,这样才能确保核心发力。保持身体支撑,接着把空气吸入腹部,让腹部微微鼓起,这时候横隔膜会下沉会给我们的核心产生一定的压力,从而加强核心的稳定性。过5秒呼气,将气体全部呼出来,用力收缩腹部,能更好的帮助核心发力。记住要用这种方法深呼吸,不要憋气。浅快的呼吸不能刺激我们的核心肌群,而正确的呼吸是会让腰部和腹部的深层肌肉全程参与进来的,可以有效增强我们核心力量。全程不要让臀部下塌或者翘起,那样做是锻炼不到腹部深层肌肉的。用力夹紧臀部,持续使用深层核心发力,这会使腹部到臀部肌肉都保持紧张,保持身体的平衡稳定,从而使脊柱呈一条直线。还有不要弯曲腰椎,很容易受伤,很多人做平板支撑下背部酸痛,就是因为这个呢。小tips(๑•̀ㅁ•́ฅ✧
刚开始做不起来手肘平板支撑的小伙伴,可以尝试跪姿平板,也要保持上半身笔直,等熟练之后就可以用肘部支撑啦。当然还有同样具有杀伤力的侧平板撑、抬腿平板撑等等,我们循序渐进,未来一一解锁。
最后,分享一只可爱的小青蛙跟练图,每天坚持一点点,
关注点赞❤️拥有美好身材不是梦~