天气闷热时，你会感觉头晕恶心吗？是不是经常一身汗，衣服上总有一大片白色汗碱？有没有总是口渴却越喝水越渴的情况？如果被说中了，你就得多个心眼了，小心中暑找上门！
到底该如何科学防暑？你知道吗，有时错误的做法甚至可能引起中暑、加重症状。
误区1
防暑即防晒，捂严实了最好？
错！
人体是恒温的，体温保持在37℃左右，大脑中枢会对人体的产热和散热进行调节。但如果在高温高湿环境下（气温高于32℃，湿度大于60%）长时间停留、重体力劳动、大量运动，就会有中暑的风险。通常来讲，湿度越大，人的体感温度就越高，也更容易中暑。
而一旦人体产热和散热的功能失衡，就可能会出现头晕、恶心、口渴、乏力、精神不振等中暑症状，严重的还可能直接晕厥失去意识、引发多脏器衰竭，重度中暑也就是大家所说的热射病了。
建议大家在高温高湿环境中停留时，注意科学补水，物理防晒选择撑伞，要穿凉爽透气的衣服，帮助人体更好地散热。
误区2
渴了才喝水，一口气喝的越多越好？
错！
因天气热、大量运动等原因过度出汗时，我们更要主动饮水。因为当你感到口渴时，就表示身体已经很缺水了，如果还伴有头晕、乏力等症状，则代表着人体发生了脱水。所以，如果你很怕热，在夏天经常出汗，特别是出大汗，衣服上明显有很多汗碱，无法避免大量运动或是长时间待在高温高湿环境中，那就得提前补水，不能等脱水了再补。
那补水应该喝什么？正确的答案是补水的同时不要忘记补充电解质。吨吨吨灌一大杯凉白开虽然畅快，但可能导致脱水进一步加重，因为人体在脱水情况下已经丢失了电解质，这时如果喝大量的白水，会让体液中的电解质浓度进一步稀释，人体为了维持原有的电解质浓度就会努力地排水，这就是自发性脱水了，这也解释了为什么人体在脱水时会越喝水越渴、越喝水越排。
误区3
不感觉热就不会中暑？
错！
婴幼儿、儿童、肥胖者、久坐人群、孕妇，以及在高温天气里进行重体力劳动或剧烈体育运动的年轻群体等，都属于易中暑人群。其中，劳力型热射病多见于既往健康的年轻人，如运动健身人群、消防员、建筑工人、快递小哥等。
此外，小孩、有基础病患者等特殊人群因中枢体温调节功能不完善，致使人体散热功能障碍，对外界温度的感知也比较弱，因此比一般人更容易中暑。以上特殊人群及其家人需要格外注意，尤其脑梗塞、脑出血、神经系统疾病患者更需小心。
对于普通年轻人来说，长时间暴露在高温高湿环境下，如果出现了大量出汗、头晕、头痛、口渴等症状，体温正常或略升高，可能都是先兆中暑，而对于儿童则可能出现口干多汗、身上起红疹、四肢无力、没有精神等症状。这种情况下，不管是成人还是儿童，都需要及时脱离高温环境，迅速降低周围环境温度，如前往阴凉通风处、进入有空调的房间等，同时还要及时补充电解质水分。
误区4
追求极致的0糖？
错！
近年来，随着健康意识的提升，不少消费者、尤其年轻群体在日常饮食中追求0糖0卡0脂，害怕多吃一口含糖食品都会胖，甚至断了碳水和水果。虽然保持健康需要控糖，但糖并没有大家想象得那么可怕，健康饮食中是需要摄入适量糖分的。
为什么用来补水和电解质的糖盐水中要加糖？电解质饮料中也含低糖？因为糖能够帮助肠道更好地吸收水分，让补水更高效、更科学。同时，糖还能够为大脑供能，保证人体的正常运转。切忌因为矫枉过正的饮食习惯导致低血糖的发生。
对于尚在伏天的人们来说，不管是防暑降温，还是运动补水，及时补充电解质总归是没错的。自己配一点糖盐水，或是选择电解质饮料都好，不要忘记随时随地喝一口。
除了身体上的伤害
高温带来的另一危害
也正悄然影响着人们的健康
那就是心理中暑
心理中暑如何预防？
心理中暑是指在炎热的夏季，人们可能会出现情绪、认知和行为的异常，医学上称为夏季情感障碍，主要表现为情绪烦躁，思维紊乱，易激惹和行为失控。
心理中暑症状
（图片来源：济宁新闻网）
心理中暑往往发生在夏季和炎热的天气，尤其是热浪日，即连续三天温度超过35摄氏度的日子。心理中暑如果不加以干预，对个体的心理健康和生理健康都会产生不可忽视的影响。
高温带来的心理中暑已被许多研究者证实，很多实验就表明，在高温日，心理急诊科就诊率会普遍增高。
温度与心理急诊科就诊率的关系
(图片来源：Nori-Sarma, A.et al., 2021)
高温与人际间和群体间攻击行为，暴力性自杀行为，以及抑郁、焦虑和愤怒等情绪问题的出现有关。
研究者们发现，攻击行为和自杀行为会出现季节性波动，夏天发生的攻击事件，如家庭暴力，社会骚乱事件和人际冲突，都比一年中的其他季节更多。在一定范围内，温度的升高和自杀风险之间呈正相关关系（见图3）。当温度超过18℃后每增加1℃，自杀行为相对风险会提高约3.8%。
此外，研究还发现双相情感障碍、抑郁和焦虑的入院人数与当天温度呈正相关。在高温天气下，相比于低温天气，人们普遍报告更严重的抑郁和焦虑情绪。
心理中暑如何预防？
基于对心理中暑机制和易感人群的探讨，我们必须提出一些有用的预防建议。由于高温对人生理、心理和行为会产生许多不良影响，并且随着全球变暖的继续，这种影响可能相比于其他因素的影响会变得更加重要。
那么我们应该如何降低高温对我们产生的心理影响呢？
1、恰当归因。一旦我们把生理反应归因为环境中他人的冒犯行为而非高温时，个体就会更容易产生愤怒情绪。
因此如果个体能够清楚地知道温度会影响自己的情绪时，那么就更有可能将自己的反应归因于高温天气，而非外部事件，进而修正自己的情绪和行为。
2、好好睡觉。德国有一项研究表明，夏令时带来的睡眠增加导致自杀的企图减少了近三分之一。可见良好的睡眠对我们的情绪状态有多么重要，保持正常的作息和充足的睡眠时间不仅有利于生理健康，也会加强我们的心理健康。
保持良好睡眠质量
3、少饮酒。夏天由于喝酒而导致的冲突事件，暴力事件屡见不鲜。对于减少这类暴力事件，不仅仅需要治安管理的参与，也需要人们提高对饮酒危害的认识，尽可能减少饮酒，让自己保持清醒和克制的状态，减少暴力事件的发生。
4、居家办公。在异常高温的天气，如40度以上的热浪日，需要适当安排居家办公，给户外工作的工人安排假期，减少闷热环境通勤时间。
资料：科普中国、北京日报
编辑：吴兴婷
